«Сергей Базаров Ирина Черняева АКТЁРСКОЕ МАСТЕРСТВО ДЛЯ ЖИЗНИ И СЦЕНЫ ...»
Упражнение 8. Парадоксальные движения. Освоение этих навыков заметно обогащает арсенал двигательных возможностей, раздвигая его границы. Упражнения необходимо выполнять при ровном спокойном дыхании, тип дыхания – нижнее или нижнее + среднее дыхание.
Вариант а). Выполнять вращение рук в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперёд (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.
Упражнение выполняется в обе стороны, то есть после первого цикла движения руки двигаются: правая – назад (к себе), а левая – вперёд (от себя).
Достаточно свободно освоив это упражнение, можно переходить к варианту б).
Вариант б). И. П.: стоять на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Руки производят вращение в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а нога в ритме с движениями рук сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.
Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять по 2–3 минуты на каждой ноге.
Вариант в). И. П. – то же. При вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполняется, стоя на одной, а затем на другой ноге.
Вариант г). И. П. – ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперёд (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука – в горизонтальной плоскости.
Освоение этих упражнений послужит хорошей тренировкой для развития нервной системы.
Упражнение 9. Мельница. И. П.: стоять на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный, один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.
Освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причём вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.
Упражнение 10. Журавль. И. П.: стоять на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперёд, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение десять-двенадцать раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.
Упражнение 11. Паучок. И. П.: стоять на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, её голень и стопа лежат на нижней трети бедра правой ноги. Руки свободно свисают вниз, корпус несколько наклонён вперёд. Вдох (дыхание нижнее) – руки сгибаются в локтях и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынести вперёд правую руку и осторожно «захватить» пальцами воображаемую нить. Вдох – правая рука подтягивается к подмышечной впадине. Выдох – левая рука медленно выносится вперёд, «захватывает нить» и на вдохе тянет её на себя.
Проделав упражнение на вдохе, вы то же самое повторяете, только нить «тянете» на фазе выдоха, а вынос руки вперёд производится на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной ноге ощущения усталости. Постепенно время выполнения упражнения необходимо увеличивать. Упражнения выполняются, стоя на правой и на левой ноге.
Упражнение 12. Неваляшка. И. П.: сидя, скрестить ноги по-турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы, левой рукой – наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть ноги в коленных суставах. При этом необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять сгибаются в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но пола не касаются. Упражнение выполняется от 3–4 до 10–12 раз, удерживая равновесие от 2–3 до 10–15 секунд. Тип дыхания – нижнее.
В случае, если поначалу вы будете заваливаться назад, не огорчайтесь, а старайтесь, не опуская ступней ног, выйти в положение равновесия, то есть сидя на ягодицах, и продолжать упражнение дальше.
Для тех, кто достаточно овладеет этим упражнением, можно рекомендовать видоизмененный вариант выполнения: И. П. – стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что стопа левой ноги расположена под левой ягодицей, левая рука держит наружный край ступни левой ноги, правая рука отведена в сторону для баланса равновесия. Вдох – дыхание нижнее. На выдохе выпрямляем левую ногу в коленном суставе, отводя её вперёд, вдох – приводим левую ногу в исходное положение. Выдох – выпрямляем левую ногу в сторону, вдох – приводим в исходное положение. Проделав упражнение 8–10 раз, повторяем то же самое, но стоя на левой ноге и выпрямляя правую ногу, удерживая её за наружный край стопы правой рукой.
Упражнение 13. Кораблик. И. П.: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены, взгляд направлен вперёд. Вдох (дыхание нижнее) – руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога сгибается в коленном суставе, правая нога выносится вперёд, параллельно полу. В конце вдоха положение приседа на одной ноге. Выдох свободный, через рот. Выпрямляя левую ногу, подымаемся, правая нога по мере выдоха опускается, и ноги вновь встают на ширине плеч, руки во время выдоха выносятся вперёд. Упражнение повторяется поочерёдно то на левой, то на правой ноге по 10–20 раз. Стараться садиться как можно ниже, удерживая равновесие.
Упражнение 14. Вытяжение. И. П.: ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох (дыхание нижнее + среднее) – руки поднимаются вверх, встаём на кончики носков ступней. Выдох свободный, через нос, не меняя положения. Оставаться в таком положении в течение от 2–3 до 6–8 минут.
Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизменённом варианте. Во время выполнения упражнения поднимаетесь не на оба носка, а на носок одной ноги, стопу второй ноги держать параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняете его на другой.
Упражнение 15. Мостик. И. П.: ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела, спина и шея выпрямлены, взгляд вперёд. Вдох (дыхание нижнее + среднее) – руки поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. Выдох свободный, через рот. Прогибаясь назад, встаём на мостик, опираясь на пол ступнями ног и ладонями рук. Вдох свободный, через нос. Выдох – поднимаем одну руку и удерживаем равновесие на трёх точках опоры. Затем, во время следующего дыхательного упражнения, поднимаем другую руку, потом попеременно поднимаем одну и другую ногу. Стараемся удержать равновесие в любом положении, оставаясь на трёх точках опоры.
Упражнение повторяется от 4 до 40 раз по мере освоения. Для людей, страдающих головокружениями, головными болями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, это упражнение не рекомендуется.
Упражнение 16. Жучок. Освоив предыдущее упражнение, можно усложнить его. Встав на мостик, передвигаемся головой вперёд по залу, а затем возвращаемся обратно, но теперь головой назад. Это одно из наиболее эффективных упражнений для выработки координации. Не следует выполнять его людям, страдающим заболеваниями, перечисленными в упражнении 15.
Упражнение 17. Краб. И. П.: сидя, опираясь ногами и руками о пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырёх точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперёд, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны. Выполнение этого упражнения способствует не только развитию координативных навыков, но значительно нагружает руки и ноги. Дыхание при выполнении этого упражнения нижнее + среднее. Упражнение выполняется от 1–2 до 5–8 минут, в зависимости от освоения упражнения, функционального состояния занимающегося, свободного времени.
Упражнение 18. Челнок. И. П.: лёжа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Вдох (дыхание среднее или среднее + верхнее) – голова несколько поднимается от пола. Выдох свободный, через рот. Руки резко отжимают тело от пола, ноги подтягиваются к животу и выносятся вперёд так, что вы сидите, придерживаясь руками о пол, ноги выпрямлены вперёд. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперёд и сесть на ягодицы.
Упражнение выполняется от 4–5 до 20 раз по мере освоения. После достаточно полного освоения, когда ноги будут проноситься точно под корпусом, а не сбоку, и когда вы без особого труда сможете выполнить 10–15 упражнений подряд, можно несколько усложнить выполнение упражнения: при выдохе и выносе ног вперёд не садиться на ягодицы, а ложиться на спину. В остальном упражнение выполняется так же. Помимо скоростно-координативных навыков выполнение этого упражнения способствует отличному развитию мышц спины и брюшного пресса, а также общей скоординированной работе большинства мышц тела.
Упражнение 19. Бабочка. И. П.: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох (дыхание среднее) – наклоняем корпус вперёд, правая нога отводится назад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох свободный, через рот. Медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуокружности, правая рука вверху, левая внизу, голова повёрнута вправо, взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше, не теряя равновесия. Вдох – разворот обратно. Выдох – поворот в левую сторону. Упражнение выполняется по 10–15 раз, стоя на правой ноге, и по 10–15 раз, стоя на левой ноге.
Скорость, инерция
Управлять скоростью движения в нестандартных сценических ситуациях возможно лишь тогда, когда не только в сознании, но и в мышечной памяти актёра присутствует готовность сдерживать инерцию и регулировать процесс ускорения и замедления движения в соответствии с пространством и временем.
Есть две крайности, в которые легко впадает молодой актёр: или он работает на удобной и привычной для него темповой середине, или делает всё слишком быстро, когда в этом нет надобности. Когда же действительно возникает сценическая необходимость действовать быстро, актёру в скорости движения прибавить уже некуда, все усилия тратятся на бесконтрольную эмоцию, и процесс управления движением сводится к нулю.
Работа со скоростью начинается с обычной ходьбы. Средняя скорость сценической ходьбы – это скорость привычного для нас движения, когда мы не спешим, но и не замедляем шаг специально. Условно назовём её пятой скоростью. От средней (пятой) установим условно четыре скорости на замедление (4, 3, 2, 1) и четыре – на ускорение (6, 7, 8, 9). Это вовсе не значит, что скоростей может быть только 9. Условные 9 единиц необходимы для создания у актёра «внутреннего спидометра» движения. Каждое изменение скорости должно быть процессом не только индивидуально ощутимым, но и видимым.
С освоения разных скоростей начинается работа с темпо-ритмом. Нельзя сказать, что игра в одной скорости интереснее, чем в другой. Это зависит от ситуации.
Работа со скоростями – это работа не только с временем и пространством, но также с напряжением и инерцией. Важно, каким образом актёр перераспределяет напряжение в теле, меняя скорость, как управляет инерцией, когда на его пути встречается препятствие, заставляющее остановиться или поменять направление движения.
Любое ускорение и замедление движения должно быть подчинено контролю напряжения и инерции. Например, полный круг прямой рукой назад или вперёд: в естественном процессе движение рукой вниз по инерции ускоряется, вверх – замедляется. Нужно попробовать выполнить движение рукой в одной скорости, что потребует дополнительного внимания и напряжения. Контролировать напряжение и инерцию следует и в других упражнениях, от простой ходьбы в разных скоростях до самых сложных перекатов и переворотов своего тела и комплексного движения в композиции.
Умение актёра управлять инерцией движения зависит от его умения контролировать себя как в коротком жесте, так и в длительном перемещении из одной точки пространства в другую. От того, насколько хорошо актёр управляет инерцией, зависит, как точно он закончит движение и насколько естественно сможет существовать в момент перехода от одной скорости к другой.
Умение управлять инерцией движения должно перейти в умение управлять инерцией мысли и эмоции, рождающих и движение, и слово.
Упражнение. Бежим. По сигналу «хлопок» перед нами возникает «пропасть». Фиксируем позицию на одной ноге. Играем ситуацию баланса. Мягко опускаем поднятую ногу и фиксируем позицию.
Упражнения на скорость, инерцию.
Упражнение 1. Горная река. Действия и задачи. Держась за руки, партнёрам необходимо перебраться через «горную реку», прыгая с «камня» на «камень». Прыгать можно одновременно и поочередно. Фиксировать позицию после прыжка.
Упражнение 2. Действия. Быстрая ходьба в разных скоростях и направлениях. По сигналу зафиксировать позицию на одной ноге. По сигналу продолжить движение. По сигналу – прыжок и фиксация позиции на одной ноге. По сигналу продолжить движение. По сигналу упереться руками в пол и зафиксировать позицию на трёх точках опоры (двух руках и ноге). По сигналу продолжить движение.
Упражнение 3. И. П. партнёры стоят друг против друга на максимальном расстоянии, какое позволяет сценическая площадка.
Действия. По сигналу партнёры бегут навстречу друг другу, останавливаются на расстоянии шага, фиксируют позицию на одной ноге. Затем партнёры пытаются вывести друг друга из равновесия при помощи мягких толчков-импульсов в разные части тела. По сигналу они фиксируют позицию на одной ноге. Упражнение повторить 3–4 раза.
Задачи. Принимая толчок-импульс и развивая его, стараться гасить инерцию движения. Не толкать партнёра очень сильно и жёстко, не стремиться быстро достичь результата.
Упражнение 4. Партнёры стоят на расстоянии трёх шагов спиной друг к другу. Очень аккуратно сойтись, в момент касания остановиться. Ощутите этот момент очень остро. Затем первый партнер приседает чуть ниже таза второго, который ложится на спину первого. Без помощи рук поднять партнёра на спину, затем аккуратно вернуть на ноги. Чтобы поднять точно, надо ощутить момент взаимодействия. Проделайте упражнение ещё раз, не нарушая непрерывности движения, начиная с момента, когда вы сходитесь, и заканчивая моментом, когда вы опустили партнёра на ноги и дали ему импульс, после которого он сделал движение вперёд на 3 шага. Не торопите процесс взаимодействия. Подобные упражнения необходимы нам как средство, чтобы ощутить и понять момент взаимодействия с партнёром в различных ситуациях и разных вариантах.
Упражнение 5. Активно «побросайте» ногу назад вверх, стараясь пяткой достать до ягодиц. Контролируйте движение как вверх, так и вниз. Ставить ногу вниз нужно аккуратно, бесшумно, сдерживая инерцию, а не ронять.
«Побросайте» пятку к плечу, разворачивая и сгибая ногу в сторону. Активнее вверх! Более динамично! Это – взрыв! «Побросать» ногу вверх перед собой (колено согнуто), внутренним ребром стопы стремиться достать носа. Делать это активно и очень мягко ставить ногу.
Напряжение
Интересная актёрская игра всегда связана с проявлением воли, то есть с напряжением, психическим и физическим. Важно, как актёр этим напряжением управляет. Если сравнить две фотографии – первую, на которой актёр зафиксировал позицию своего тела по сигналу «стоп», и вторую, где мы видим ту же позицию, но уже реконструированную, скопированную актёром, – то, на первый взгляд, они покажутся одинаковыми. Но при более внимательном рассмотрении у нас не останется сомнений в том что позиция на первой фотографии более выразительна. Такой эффект даёт мера напряжения, присутствующая в оригинальной форме движения, и изменённое напряжение в реконструированной форме, зафиксированной на втором фото. В оригинальной форме движения мера напряжения непроизвольна. При повторе часть напряжения потеряна. В этом и заключается сложность актёрской профессии: актёр должен каждый раз воссоздавать и форму, и её содержание, а не повторять эту форму механически. Потому что именно напряжение и является мерой содержания движения.
В неизменяемых постановочных условиях спектакля только артист является непостоянной величиной и источником неожиданных эмоциональных и смысловых импульсов. Поэтому только от актёра зависит, станет ли его сегодняшняя игра оригинальной или только повторением того, что было вчера.
Осмысление движения возможно через контроль меры напряжения. Особо внимательно необходимо относиться к контролю напряжения на входе в интересную пластическую форму и на выходе из неё. Учиться контролировать своё тело в экстремальной ситуации нужно с первых уроков, когда для некоторых учеников сложной формой движения будет обыкновенное падение со стула или кувырок.
Необходимо учиться фиксировать несколько степеней напряжения в одной и той же позиции при выполнении одного и того же движения. Если мы в одних и тех же формах движения проверим работу своего тела в разных степенях напряжения, мы раскроем для себя огромный диапазон актёрской свободы, дающий возможность импровизировать в неизменяющейся пластической форме.
Качество действия зависит от простых параметров: быстро –медленно, жёстко – мягко, сильно – слабо и т.д. Мера напряжения зависит и скрыта именно в этих характеристиках действия.
В актёрской игре нередко присутствует суета в движениях и отдельном жесте, а это прежде всего лишняя трата энергии, которая влечёт за собой перенапряжение, то есть стремление энергию удержать. Чтобы избежать этого, необходимо научиться отдавать творческую энергию разумно, и тогда она, сделав круг, вернётся к вам, приумноженная.
«Чрезмерное физическое напряжение истощает душевную силу. Сила должна быть внутренней».
М. Чехов
Упражнение. Пытаемся сдвинуть огромный воображаемый камень, уперевшись в него руками и ногой, сохраняя баланс на одной ноге. По сигналу – смена опорной ноги. Пытаемся сдвинуть камень, уперевшись в него правым плечом и левой рукой. По такому принципу можно сконструировать ещё несколько позиций, но все они предполагают баланс на одной ноге и поэтапное увеличение напряжения.
Построение движения и пластическая фраза
Построение движения – это, прежде всего, поиск и освоение позиций начала и завершения движения, определяющих степень ясности выражения эмоции или мысли актёра-персонажа. Если главной целью является финал движения, то именно финальная позиция определяет и начальную позицию, и структуру движения в целом. Но если цель – движение как процесс, с собственной перспективой и продолжительностью, то начальную и финальную позиции определяет сам смысл движения.
Очень важно не пропустить критическую фазу движения, экстремальную для тела. Чтобы чувствовать себя уверенно в критической позиции, необходимо проконтролировать путь в эту позицию и выход из неё.
Сначала критическая позиция может быть неудобной, и актёр затратит много лишней энергии, чтобы освоиться в ней. Постепенно нужно научиться легко входить и выходить из неё, а также играть этой позицией. Могут быть два возможных варианта прохождения через критическую позицию: первый – когда мы имеем возможность зафиксировать её и поставить динамическую точку; второй – когда подобная возможность отсутствует. Очень часто такие ситуации встречаются в индивидуальной и парной сценической акробатике, когда тело проходит через положение, в котором труднее всего держать баланс. Если фиксация тела в трудном положении физически невозможна, становится особо важным научиться проходить эту позицию на разных скоростях. Построить движение, имеющее смысловое значение, – это практически то же самое, что сочинить фразу текста.
Пластическая фраза – это цепочка движений, выражающая законченную мысль и обладающая подвижной структурой, которая представляет собой логическую последовательность процессов подготовки и совершения действия, контроля действия, связанного с управлением инерцией, и завершения движения (логической точки).
Сознательное участие в процессе движения на сцене осуществляется по принципу логической фразировки пластического текста. Фраза в движении может быть длинной или короткой, лёгкой или тяжёлой, жёсткой или мягкой, главной или второстепенной. Актёру необходимо чётко представлять структуру фразы и знать правила её конструирования.
Строение пластической фразы. Когда от движения мы переходим к построению целенаправленного действия, правила построения фразы подчиняются не столько внешней форме движения, сколько тому содержанию, которым мы наполняем форму движения. Если пластическая форма предлагается актёру режиссёром в качестве творческой идеи, то на эту форму нужно смотреть, как на текст, который требуется освоить и сыграть.
Переходя к работе с драматическим текстом, мы можем перенести опыт работы с фразой в движении на работу со словом. И тогда понятие фразы расширяется от сочинённого автором предложения с точкой в конце, до условного понятия «кусок» (фрагмент), который необходимо играть как единую мысль, выстраивая логику игры на базе слова и движения, используя слово и движение одновременно.
Процесс построения фразы в игровой ситуации – это, прежде всего, переход от схемы движения к оправданному, необходимому для достижения конкретной цели действию, имеющему причину и следствие.
Полезные упражнения по сценическому движению
по системе М. Чехова
Формирующие движения (М. Чехов). Делайте широкие, сильные движения телом. Скажите себе: «Я, как скульптор, ваяю в окружающем меня пространстве. В воздухе остаются живые формы от движений моего тела». Акцентируйте начало и конец каждого движения. Представляйте себе воздух как среду, оказывающую вам лёгкое сопротивление. Производите движения в различных темпах, с различной остротой или плавностью.
При всякого рода движениях сохраняйте прежнюю внутреннюю силу. Сила не должна переходить в мускульное напряжение. Делайте простые импровизации.
Плавные движения (М. Чехов). Проделайте те же движения, что и в предыдущем упражнении, вызвав в себе ощущение: «Мои движения текут в пространстве, переходя одно в другое без остановок, мягко и плавно». Не акцентируйте их начала и концы, но остерегайтесь и бесформенной расплывчатости, так же как и красивости так называемых пластических движений. Как и в предыдущем упражнении, они должны быть строги, ясны и просты. Пусть они приливают и отливают, как большие волны. Следите, чтобы внутренняя сила при этом, с одной стороны, не переходила в мускульное напряжение, с другой – не становилась чрезмерно слабой. Окружающий вас воздух при этом упражнении представляйте себе как водную поверхность, по которой легко скользят ваши движения. Меняйте темпы. Перейдите к импровизациям.
Реющие движения (М. Чехов). Движениям этого рода вы легче всего можете научиться, наблюдая полёт птиц. Ваши руки, ноги, как и всё тело, вы представляете себе во время движения реющими в пространстве. Непрерывно сливаясь одно с другим, выливаясь одно из другого, движения ваши всё же не должны становиться бесформенными. Внутренняя сила при этом упражнении может возрастать и убывать, но исчезать совсем она не должна. Вы можете внешне задерживать ваши движения, внутренне продолжая «полёт». Воздух вы переживаете как среду, побуждающую вас к движению (полёту). Меняйте темпы. Делайте простые импровизации.
Излучающие движения (М. Чехов). Те же движения сопровождайте представлением об излучении. Ваши руки, грудь и всё тело высылают излучения в различных направлениях по вашему желанию. Меняйте характер движений и излучений: стаккато, легато, медленно, быстро; высылайте излучения на далёкое или близкое расстояние непрерывно, с паузами и т.п. Воображайте воздух вокруг вас исполненным света. Делайте импровизации.
«Тело актёра – есть форма» (Михаил Чехов)
Актёр имеет дело с подвижной формой своего тела. Выразительность его на сцене и в жизни зависит ещё и от чувства формы.
«Истинным произведениям искусства присуща ясно выраженная форма. Даже в неоконченных произведениях больших мастеров можно видеть стремление к чёткой форме. Громадная внутренняя активность и пламенное воображение принуждали их к исканию ясной, законченной формы. Без неё вулканическая сила их гения рождала бы только хаос. Не чувствует необходимости в форме только слабый, безжизненный творческий импульс.
Есть тип актёров, глубоко чувствующих свои роли, но не могущих выразить и передать зрителю со сцены своих переживаний во всей их полноте. Их внутренняя жизнь скована непроработанным, негибким телом. Процесс репетирования и игры на сцене для таких актёров часто является мучительной борьбой с их же собственным телом. Всякий актёр в большей или меньшей степени страдает от сопротивления, которое оказывает ему тело.
Телесные упражнения нужны, но они должны быть построены на ином принципе, чем те, которые обычно применяются в театральных школах. Гимнастика, пластика, фехтование, танцы, акробатика и т.п. мало способствуют развитию тела как инструмента для выявления душевных переживаний на сцене. Но чрезмерное злоупотребление ими вредит телу, делая его грубым и невосприимчивым к тонкостям внутренних переживаний. Тело актёра должно развиваться под влиянием душевных импульсов. Вибрации мысли (воображения), чувства и воли, пронизывая тело актёра, делают его подвижным, чутким и гибким».
Упражнения на форму (по Михаилу Чехову)
1. Сделайте жест, внутренне задержавшись вниманием на его начале и конце. Отграничьте его таким образом от всякого до и после. Изучите этот жест, как бы прост он ни был, повторив его несколько раз. Начните работать над его чёткой формой. Смысл упражнения заключается не только в том, чтобы найти чёткую форму для данного жеста, но, главным образом, в том, чтобы пробудить в вашей душе чувство формы. Переходите к новому жесту только после того, как вы получите эстетическое удовольствие от изученного, легко выполняемого и хорошо сформированного жеста. Проделайте тот же жест в вашем воображении. Добейтесь и в этом случае эстетического удовлетворения. Перейдите к более сложным жестам. Работайте таким же образом над словами и фразами. От простых и коротких переходите к более сложным и длинным.
Перейдите к коротким импровизациям, стараясь во время игры сохранять, по возможности, чувство формы. В импровизации может оказаться много «начал» и «концов» – старайтесь мимолётно отметить их в своем сознании. Избегайте резкости, которая может вкрасться в ваши упражнения. Это может случиться, впрочем, только если ваше представление о форме станет слишком внешним. Живая форма зарождается не вовне, но внутри, в душе.
Встаньте прямо, спокойно, без напряжения. Сосредоточьтесь на мысли: «Моё тело есть форма». Рассмотрите мысленно форму вашего тела. Начните двигаться спокойно и просто, сознавая: «Моё тело есть движущаяся форма». Повторяйте это упражнение ежедневно.
2. Вдумайтесь в форму и положение головы человека. В своей завершённости (круглости) она отображает космос. Покоясь на плечах и шее, обращённая вверх, к солнцу и звездам, она исполнена творческих идей и образов. Её выразительность на сцене – в её положении по отношению к телу. Искусственная мимика лица, гримаса уничтожают выразительность головы. Гримаса – попытка делать «жесты» головой. Голова не предназначена для «жестов», и всякое усилие привести в движение мускулы лица – неэстетично. Лицо, и в особенности глаза, сами отражают внутреннюю жизнь актёра на сцене, если он отказывается от насильственной мимики.
Руки человека – наиболее подвижная и свободная часть его тела – связаны с чувствами. Ритмы дыхания и биения сердца в груди (в сфере чувства) непосредственно вливаются в руки, делая их выразителями тончайших настроений и чувств. Актёры часто забывают, как выразительны могут быть их руки.
В ногах человека выражается их воля. Вглядитесь в походку человека, и вы увидите индивидуальные особенности его воли. Воля бывает не только сильная и слабая, как часто думают актёры. По словам д-ра Ф. Риттельмейра, есть воля сильная, но быстро ослабевающая, и воля длительная, возрастающая от столкновения с препятствиями; воля гибкая, подвижная или неподвижная; воля сознательная, пробуждённая или спящая; воля протестующая, не терпящая вещей, как они есть; воля социальная, находящая радость в совместных усилиях многих, или, наоборот, воля, слабеющая при совместной работе; воля прямая, не прямая, внешняя, внутренняя, духовная, материалистическая, эгоистическая и т.д. Наблюдайте походки людей, стараясь определить характерные особенности их воли. Разумеется, руки человека также проникнуты волей, но в них она окрашена чувствами.
Мысли, упражнения, наблюдения такого рода постепенно научат вас иначе переживать и использовать своё тело на сцене как движущуюся форму, как инструмент, при помощи которого вы воплощаете перед зрителем ваши художественные образы. В вас вырабатывается то особое тонкое чувство красоты и правды, которое лучше всего можно определить словами: «эстетическая совесть». Ваше тело станет «мудрым» на сцене. Разве не замечали вы, как «немудро» может выглядеть тело актёра на сцене, если он никогда глубоко не думал о теле, не пытался оценить его как средство выразительности, со всеми его особенностями, достоинством и благородством форм? Никакие мудрые слова, данные автором, и никакой костюм, сделанный художником, не скроют «немудрого» тела на сцене. Не только драматические образы нуждаются в «мудром» теле: клоун с «немудрым» телом едва ли вызовет вашу улыбку. Глупость смешна на сцене, только когда её изображают.
Упражнение «Воображаемый центр в груди» (М. Чехов). Представьте себе центр в вашей груди. Из него излучаются жизненные потоки. Они устремляются в голову, руки и ноги. Ощущения крепости, гармонии, здоровья и тепла пронизывают ваше тело.
Начните двигаться. Импульс к движению исходит из центра в груди. Следите, чтобы плечи, локти, бёдра и колени не задерживали излучения из центра, но свободно пропускали их через себя. Осознайте эстетическое удовлетворение, которое получает ваше тело от такого рода движений.
Делайте простые жесты: поднимайте и опускайте руки, вытягивайте их в различных направлениях, ходите вперёд, вправо, влево, назад, садитесь, вставайте, ложитесь и т.п., представляя себе, что ваши руки и ноги начинаются не от плеч и бёдер, но из середины груди, от воображаемого центра. Двигаясь в пространстве, представляйте себе, что центр в груди ведёт и направляет вас.
Перейдите к более сложным движениям и простым импровизациям, сосредоточив внимание на центре в груди, импульсирующем ваши действия. Продолжайте упражнения, пока ощущение центра не станет для вас привычным и не будет требовать особого внимания.
Воображаемый центр в груди должен постепенно вызвать в вас ощущение, что ваше тело становится гармоничным, приближается к идеальному типу.
Правильная осанка
Наша задача на занятиях в школе «Образ» – за счёт исправления осанки гармонизировать себя изнутри, обрести чувство собственного достоинства, нормальную самооценку, уверенность в себе, т.е. стать гармоничными не только снаружи, внешне, но и изнутри.
Осанка – это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.
«Привычное положение тела» – это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя.
Осанку можно проверить при помощи так называемого плечевого индекса. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем – со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга – 100%. Если плечевой индекс равен 90–100%, то осанка правильная.
При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикальной линии, плечи развёрнуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слегка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бёдер, коленей, голеней и пяток происходит без особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние части стоп не касаются пола.
Признаки правильной осанки:
– прямое положение головы и позвоночника;
– симметричные надплечия, лопатки;
– практически горизонтальная линия ключиц;
– одинаковые треугольники талии (те «окошки», что образованы контуром талии и опущенных рук);
– симметричное положение ягодиц;
– ровные линии крыльев таза;
– вертикальное направление линии остистых отростков позвоночника;
- одинаковая длина нижних конечностей и правильное положение стоп (внутренние их поверхности соприкасаются от пяток до кончиков пальцев).
Наиболее распространённые ошибки нашей осанки
1. Вес тела, перенесённый в основном на пятки.
Своды стоп и пальцы ног при такой стойке (а следовательно, и при ходьбе) не работают в полной мере. Вы, вероятно, знаете, что на стопу выведены все рефлексогенные зоны организма и часть энергетических каналов. Когда в этой зоне в результате отсутствия нормальных нагрузок нет и полноценной работы сдавливающе- растягивающих механизмов, происходят нежелательные изменения во всём организме, в частности, в кровеносной и вегетативной нервной системах. И именно из-за неправильного положения стопы многие люди страдают вегетососудистой дистонией.
Кроме того, стопа не выполняет функцию рессоры, из-за чего преждевременно изнашиваются суставы нижних конечностей, а также позвонки и межпозвоночные диски. Не говоря уже о том, что при таком положении стопы походка становится отрывистой, тяжёлой, неэластичной и некрасивой.
2. Отсутствие сгиба коленных суставов и жёстко зафиксированная коленная чашечка – вторая ошибка нашей осанки.
Когда нога абсолютно выпрямлена, отсутствует рессорная функция коленных суставов, а значит, на них жёстко давит весь вес нашего тела, и давление это никак не компенсируется. Нагрузка перераспределяется на голеностопные и тазобедренные суставы, которые от этого преждевременно изнашиваются. К тому же мышцы нижних конечностей работают в неблагоприятном режиме, от чего возникают быстрая усталость, варикозное расширение вен, судороги и т.д. Колени не «пружинят», а потому весь организм подвергается микросотрясениям, постоянно работает в ослабленном режиме, ослабляются и функции вестибулярного аппарата. Стойка на прямых ногах – очень неустойчива. Проверьте на себе, как легко потерять равновесие, стоя на прямых ногах, и насколько легче его удержать, стоя на чуть согнутых в коленях ногах! Кроме того, жёстко зафиксированное положение коленных чашечек приводит к тому, что мышцы живота, спины, бедра, малого таза оказываются не в тонусном состоянии, что деформирует уже всю фигуру.
3. Излишний поясничный лордоз – третья ошибка нашей осанки.
При таком положении позвоночника позвонки оказываются сдвинутыми относительно друг друга и передавливают нервы, идущие через позвоночный столб к внутренним органам. В результате возникают и вегетососудистая дистония, и остеохондроз, и головные боли, и многие другие заболевания. Кроме того, в результате излишнего поясничного лордоза позвоночник выгибается в виде буквы S, что не позволяет ему нормально выдерживать вес тела и компенсировать вертикальные нагрузки. Всё это приводит и к болезням позвоночника, и к некрасивой осанке, и к тяжёлой походке.
4. Выпяченный живот – четвёртая ошибка нашей осанки.
Выпячивание живота происходит как раз вследствие всех уже вышеперечисленных отклонений. Это происходит потому, что при неправильной осанке мышцы живота растягиваются, и уже растянутые мышцы становятся причиной образования в дальнейшем жировых отложений именно в этом месте, что приводит к нарушению деятельности внутренних органов, лишённых необходимой «поддержки» мышцами живота. Из-за этого же могут начать опускаться органы таза. И, уж конечно, ни о какой красоте и привлекательности в таком случае речи идти не может!
5. Излишне впалая или излишне выпуклая грудная клетка и округлая спина – пятая ошибка нашей осанки.
Если грудной отдел позвоночника постоянно находится в таком неправильном положении, то возможны излишние костные образования, вплоть до горба. К тому же при неправильном положении костей могут оказаться сдавленными лёгкие. Уменьшается их вентиляция, возникают застойные явления, человек начинает страдать заболеваниями дыхательных путей.
6. Излишний шейный лордоз, т. е. прогиб позвоночника в области шеи, – шестая ошибка нашей осанки.
В результате передавливаются позвонки и межпозвоночные диски шейного отдела позвоночника, от чего появляются головные боли, боли мышц шеи и другие нарушения в деятельности центральной и вегетативной нервной систем.
7. Двойной подбородок – седьмая ошибка нашей осанки.
Мало того, что он сам по себе неэстетичен, так ещё и неправильное положение мышц нижней части головы приводит к тому, что все остальные мышцы лица ослабевают, лицо становится одутловатым, обвисшим, преждевременно состарившимся. Многие люди не знают, что для устранения второго подбородка надо лишь поправить осанку – и не придётся тратить деньги на дорогостоящие подтягивающие кремы, массажи, косметические операции.
Упражнения для правильной осанки и красивого овала лица
Правильную осанку и красивый овал лица можно выработать путём выполнения специальных упражнений.
Упражнение 1. И. П.: стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперёд, сохраните позу в течение 2–3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проверьте осанку. Повторите 8–10 раз.
Упражнение 2. И. П. – то же. Шаг вперёд, руки в стороны. Присядьте, руки вперёд. Сидя, руки разведите в стороны, опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. Повторите 8–10 раз. Выполняя эти два упражнения, на голову можно положить книгу.
Упражнение 3. И. П. – сидя на стуле. Поднимите руки в стороны, вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.
Упражнение 4. И. П. – то же. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в «замок». Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6–8 раз.
Упражнение 5. И. П. – то же. На каждый счёт подавайте вверх плечи вперёд и назад. Повторите 10–15 раз.
Упражнение 6. И. П. – сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье, локти должны быть отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 7. И. П. – стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счёт «раз» прогнитесь, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счёт «два» согните спину, голову вниз. Повторите 10–15 раз.
Упражнение 8. Положите на голову книгу и ходите по комнате, совершая различные движения руками (в стороны, вперёд, вверх), с лёгкими и глубокими приседаниями.
Эффект: исправляется осанка, корректируется овал лица, исчезает двойной подбородок, укрепляются мышцы шеи.
Для того чтобы исправить осанку, необходимо соблюдать баланс всех мышечных групп.
Упражнения, описанные ниже, поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку.
Упражнение 1. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите ещё 5–8 раз.
Упражнение 2. Лёжа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5–8 раз.
Упражнение 3. Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.
Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Растягивание делает мышцы эластичными и к тому же улучшает состояние психики.
Упражнения на растягивание:
1. Сядьте по-турецки, кисти рук сложите «в замок». Поднимите руки как можно выше над головой ладонями вверх, потянитесь. Опуская руки, сделайте интенсивный выдох. Повторите 10 раз.
2. Сядьте на колени, заведите руки за спину и сомкните их «в замок». Теперь попробуйте приподнять руки, одновременно напрягая мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову.
При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, а потому плечи выдвигаются вперёд, грудь втягивается, а позвоночник сгибается.
Наполните небольшой мешочек 200–300 г соли. Встаньте у стены и положите мешочек на голову. Пройдитесь до противоположной стены и обратно. Обойдите стул, стол или пройдите лабиринт из нескольких стульев.
Отойдите от стены и, сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть «по-турецки». Встаньте на колени и поднимитесь.
Вместе с мешочком на голове встаньте на маленькую скамеечку, сойдите с неё; повторите это 15–20 раз.
Упражнения у стены.
Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперёд, разведите в стороны. Сделайте несколько шагов вперёд, в сторону, вернитесь к стене.
Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь.
Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.
Упражнения для выпрямления позвоночника.
Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка.
Встаньте на гимнастическую палку. Ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.
Положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте на палке, удерживая на голове мешочек с солью.
Выполните то же самое, но на доске шириной 15–30 см.
Важнейшее упражнение «Основная стойка», или «Осанка».
Поставьте ноги на ширину плеч. Не отрывая пяток от пола, перенесите основной вес тела на подушечки стоп. Слегка согните ноги в коленях. Теперь нужно сделать лёгкое движение таза вперёд (движение, которое называется «поджать хвост»). При этом вы заметите, что излишний поясничный лордоз устранился сам собой, а живот втянулся. Еще немного подтяните мышцы живота, как бы слегка втягивая живот в себя. Разведите плечи в стороны, а подбородок чуть опустите вниз, при этом выпрямите шею, не втягивая её в плечи, а стараясь держать ровно.
Если вы всё сделали правильно, то сразу же почувствуете, что в вашем теле появились доселе незнакомые вам спокойная сила, уверенность в сочетании с готовностью к действию. Запомните это ощущение.
Оставаясь в таком положении, скажите себе, что теперь вы уверены в себе, вы сильны и полны чувства собственного достоинства. Основная стойка автоматически нормализует нашу самооценку и даёт уверенность и достоинство. Чем чаще вы будете тренировать эту стойку, тем быстрее ваше подсознание запомнит её и связанное с нею состояние, тем легче вам будет пребывать в этом состоянии постоянно. Упражнение «Основная стойка» позволяет прийти к нормальному, спокойному и уверенному чувству собственного достоинства.
Красивая походка
Людей, владеющих от природы правильными движениями, очень мало. Умение красиво двигаться – большое искусство. И немалая роль здесь отводится походке. Правильная походка – это не только способ обращать на себя внимание прохожих, но и необходимость, от которой зависит наше здоровье. Ну а актёру уж просто жизненно необходимо красиво и правильно ходить!
Что же необходимо для красивой походки? Свободные и естественные движения тела и, конечно, умение красиво ставить ноги. Ходьба – весьма сложное движение тела. При правильном шаге работают не только ноги, но и всё тело. При таком шаге вес тела переносится равномерно, чтобы двигательная волна прошла по всему телу, от бёдер к шее и голове. Центр тяжести при этом приходится на бёдра. В шаге должна участвовать вся стопа, от пятки до носка, но движение должно быть постепенным: сначала коснитесь пола пяткой, потом плавно перенесите упор на среднюю и сразу на переднюю часть стопы. Носки разворачивайте слегка в стороны. Ноги ставьте прямо, как будто вы идёте по прямой линии. Выносите ногу от бедра, а не от колена, но не вихляйте ими. Руками не размахивайте, они должны двигаться свободно, в такт движениям. Разверните плечи, опустите лопатки, приподнимите подбородок и смотрите вперёд.
Для приобретения красивой походки регулярно выполняйте следующие упражнения:
Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Почувствуйте, что вес тела равномерно распределён на обе ноги.
Упражнение 2. Сделайте вдох, а на выдохе переместите вес тела на правую ногу, поднимите левую пятку и прижмите её к внутренней части правого бедра, левое колено на одной линии с правым бедром. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Упражнение 3. Сделайте вдох, а на выдохе поставьте правую ногу на пол. Повторите упражнение другой ногой.
Это упражнение укрепляет ноги и учит сохранять равновесие.
Упражнение 4. Встаньте прямо. Ноги должны упираться на подушечки под большими пальцами, а не на кончики пальцев. Перенесите тяжесть тела на левую ногу. Правую ногу поднимите с помощью центральных мышц, согнув в колене (при этом сохраняйте ощущение средней оси тела, как будто кто-то тянет вас вверх за веревочку). Поставьте правую ногу на пол, несколько выдвинув её вперёд и перенесите на неё тяжесть тела.
Теперь сделайте аналогичное движение левой ногой.
Перед сном визуализируйте свою красивую походку.
Упражнение 5. Учимся ходить «от бедра» (для женщин и девушек).
Помните, как в кинофильме «Служебный роман» секретарша Верочка учила женственной походке Людмилу Прокофьевну? Весь фокус в том, что хитрая Верочка раскрыла не все свои секреты. О чем она умолчала? При ходьбе пятки должны находиться на одной линии, а носки – направлены чуть в стороны. Сначала вперёд выносится нога, а уже потом корпус. И ни в коем случае не наоборот. Идеальная длина шага равна длине стопы. Не больше. Нога должна касаться земли прямой и только потом сгибаться в колене.
Упражнение 6. Походка топ-моделей (для женщин и девушек).
Классическая. Нога ставится на пол выпрямленной и только потом сгибается. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах бёдер и под коленями.
Маятник. Бёдра совершают легкое покачивание взад-вперёд в такт шагам.
Крест-накрест. Правая нога заносится в левую сторону, левая – в правую. Нужно долго тренироваться, чтобы с таким «сплетением» ног не запутаться и не упасть.
Косолапость. Прежде чем выноситься вперёд, стопа слегка подворачивается вовнутрь.
Цапля. Самая модная модельная походка – шагать, высоко поднимая колени. Пальцы стопы пружинят и подбрасывают согнутую ногу вверх. Затем нога выпрямляется и делает резкий выхлест вперёд. Чтобы облегчить задачу, представьте, будто вас дёргают вверх за ниточки, привязанные к коленям.
Чтобы красиво держаться в любой ситуации, нужно владеть собой и знать основные правила.
Первое правило. Всегда и при любых обстоятельствах «держите спину». Спина должна быть прямая, и когда вы идёте, и когда сидите. Прямая спина – символ душевного равновесия, согнутая – свидетельствует об упадке жизненных сил.
Второе правило. Разверните плечи и опустите вниз лопатки. Не стесняйтесь своей груди: какого бы размера она ни была, её нужно показать.
Третье правило. Не сгибайтесь в пояснице. «Старческой» осанке способствует сидячий образ жизни.
Четвертое правило. Походка должна быть лёгкой.
Пятое правило. При движении плечи ровно плывут вперёд. Будущим офицерам царской армии в училищах «ставили» выправку следующим образом: привязывали к спине длинную линейку и помещали в картонные подставки на погонах стаканчики с водой, которую нельзя было расплескать при ходьбе. В домашних условиях вместо стаканчиков можно походить с книжкой на голове. Это, кстати, укрепляет мышцы шеи, избавляет от второго подбородка и придаёт голове горделивую посадку.
Шестое правило. Вспомните эпизод из кинофильма «Служебный роман» – «Всё в себя!». Живот вобрать, ягодицы подтянуть.
Седьмое правило. Не стесняться. Часто причина сутулости в том, что ходить королевой и королём и смотреть людям прямо в глаза очень сложно психологически. Легче спрятаться, вжать в плечи голову и не привлекать к себе лишнего внимания.
Восьмое правило. Только самоуважение и чувство собственного достоинства, идущие изнутри, способны сделать королевскую стать вашим постоянным состоянием.
Серия полезных упражнений «Походка».
Упражнение 1 (подготовительное). Лучше всего делать это упражнение босиком или, во всяком случае, без обуви.
Примите основную стойку системы целостного движения. Поставьте правую ногу вперёд на пятку. Левая нога остаётся на месте на полной стопе. Не забывайте, что основной вес тела приходится на подушечки стопы, а колени слегка согнуты. Переносим вес тела на стоящую впереди ногу, постепенно «перекатываясь» по всей стопе, начиная от пятки через свод стопы до положения, когда стопа оказывается на носке. Стоящая сзади левая нога одновременно тоже переходит в положение на носке. Теперь переносим левую ногу вперёд, ставим её на пятку, сзади стоящая правая нога – на носке. Снова «перекатываем» стопу, теперь уже левой ноги, с пятки на носок так, чтобы стопа «прочувствовала» соприкосновение с полом по всей своей поверхности. Одновременно правая нога сзади приходит в положение на носке и т.д.
Упражнение нужно лишь для того, чтобы выработать необходимую мягкость и плавность движения, когда стопа плавно «перетекает» из одного положения в другое. При этом обязательно включаются в работу коленный и голеностопный суставы. Они выполняют рессорную функцию. В этом случае включается плавное волновое движение в ноге, ощущение волны, которая понесёт вас в жизни туда, куда вам нужно, и так, как вам нужно.
Но как же всё-таки правильно ходить в повседневной жизни? Попробуем научиться этому при помощи следующего упражнения.
Упражнение 2. Вы понимаете, что в повседневной жизни так ходить достаточно трудно. Поэтому походку приблизим к максимально «нормальной».
Встаньте в основную стойку, но колени разогните до максимально возможного выпрямления, сохраняя при этом правильную осанку. Теперь мысленно представьте, что вас «потянули» за верёвочку, которая прикреплена к вашему животу. Отпустите своё тело, и если вы начали двигаться правильно, то вам остаётся только подставлять ноги, не затрачивая никаких усилий на ходьбу. Коленные и голеностопные суставы сгибаются сами собой, походка стала плавной, летящей в пространстве. Такой походкой идти очень легко и быстро.
Гармонично двигающийся человек – это человек, излучающий волны любви и уважения к самому себе, а значит, и к окружающему миру, и к другим людям. Такой человек всегда привлекателен. Это нужно и актёру, и любому человеку в жизни!
Грациозная, свободная походка и естественные, непринужденные, спокойные движения тела делают человека красивым.
РАБОТА С ДЫХАНИЕМ В ТЕАТР-ШКОЛЕ «ОБРАЗ»
ЗНАЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА
«Кто владеет дыханием, тот управляет своей судьбой».
Восточная мудрость
Как известно, тело актёра опирается на дыхание. Эффективность любой деятельности – пения, ходьбы, выполнения упражнений, работы, танцев, выступлений на публике – в значительной степени зависит от того, как мы используем воздух, которым дышим.
В Театр-Школе «Образ» обучают правильному дыханию. На каждом занятии у нас проводятся дыхательные гимнастики.
«Дуновение правит миром» – гласит индийская пословица. От первого до последнего вздоха мы имеем дело с воздушной стихией, поэтому имеет смысл овладеть ею, научиться дышать правильно.
В подавляющем большинстве случаев все дышат, как придётся, как получается само собой. Люди в жизни учатся ходить, говорить, читать, водить автомобиль. Правильному дыханию учатся немногие. Актёру (как и любому современному человеку) это просто необходимо. О том, что существует правильное дыхание, обычно вспоминают, когда, «садится» голос, «пересыхает» во рту или «не хватает воздуха» закончить речевую фразу.
Воздух – один из главных элементов бытия. Он проникает во все органы нашего тела, все клетки в человеческом организме дышат. Дух жизни бодрствует в ритме вдоха-выдоха. Мы запасаемся кислородом, энергией на вдохе и избавляемся от ненужных, вредных веществ, выдыхая их.
«В дыхании есть два блага, без сомненья:
То воздух полнит грудь, то выдох дарит облегченье;
Что там – стеснённое, здесь – свежесть и свободу обретает,
Да, жизнь чудесное смешенье представляет.
Будь благодарен Богу, если Он тебя теснит,
И благодарен будь, коль вновь освободит».
И. Гёте
Дыхание является связующим звеном между телом и душой. Любое состояние человека имеет определённый рисунок дыхания: направление, глубину, быстроту, плавность, соотношение между вдохом и выдохом, темп, ритм, объём, разрывы, перехваты и т.д. Дыхание лучше характеризует человека, чем любые другие системы. Мы чувствуем себя так, как мы дышим.
Неправильное дыхание у большинства современных людей блокирует ток жизненной энергии по всему телу. Йоги говорят, что главной задачей дыхания является не получение из атмосферы кислорода, а насыщение тела жизненной энергией – праной. Глаза потухшие, все движения имеют малую амплитуду, вялые и заторможенные – таких людей мы видим на каждом шагу, и телесный облик человека как нельзя лучше показывает, что с ним происходит. Совершенствуя своё дыхание, мы совершенствуем свою жизнь.
Различные способы дыхания оказывают совершенно различное действие на наше тело и мозг. Дыхание занимает промежуточное положение между произвольными и непроизвольными процессами в организме, перебрасывая между ними некий физиологический мостик. Именно поэтому дыхание – своеобразный ключ к скрытой жизни тела и непосредственно связано с психикой человека. Управляя дыханием, человек может воздействовать на собственные эмоции. Теснейшая связь психики с телом через дыхание известна с древнейших времен и нашла отражение в языке. У многих народов мира слово «дыхание» и «дух» («душа»), так же как и в русском языке, происходят от одного корня, и даже животные, как и человек, считаются существами, наделёнными «духом», так как способны дышать.
Неправильное дыхание характеризуется работой мышц плечевого пояса, что ведёт к подъёму грудной клетки при вдохе и её опусканию при выдохе. При тяжёлых формах отклонения в процесс дыхания включаются мышцы затылка, шеи и позвоночника.
Нарушение регуляции дыхания часто определяется по положению нижней части носа: на вдохе она расширяется. Сам нос со временем расширяется, его крылья становятся более жёсткими и толстыми, происходит расширение сосудов кожи носа. В особо тяжёлых случаях, когда весь дыхательный аппарат значительно изменён, самое узкое место располагается не в передней части носа и не в верхней части носоглотки, а в голосовой щели. В этих случаях дыхание сопровождается шумом в гортани. Это признак тяжёлого нарушения дыхательной регуляции. Храп во время сна является прекрасным индикатором неправильного дыхания во время бодрствования.
Частота дыхания – наглядный показатель психического состояния. В спокойном состоянии человек дышит медленно, ритмично, в стрессовом – дыхание учащается. Измерить её несложно: с началом очередного вдоха включить секундомер и посчитать, сколько таких начал поместится в одной минуте.
Официальная медицинская норма – 18–20 раз в минуту. Йоги считают, что частота дыхания идеально здорового человека должна составлять 1–3 раза в минуту. Частота дыхания и его глубина определяют уровень содержания углекислоты (СО2) в крови, который должен быть значительно больше (около 7%), чем в окружающем воздухе, и который определяет нормальное состояние внеклеточных жидкостей (и в некоторой степени нормальное омывание ими всех внутренних органов и клеток). Ещё более точно степень этого омывания (уровень энергетики наших клеток) определяется следующим показателем.
Максимальная пауза – это пауза после нормального, естественного, спокойного выдоха, максимально возможная, но такая, что после нее ещё можно сделать естественный, нормальный, спокойный вдох. Если вдох получился судорожный, большой, то значит, что от показаний секундомера надо отнять 3–5 секунд.
Величина максимальной паузы говорит также о степени тренированности стресслимитирующих систем нашего организма. Максимальная пауза, равная 40 секундам, говорит о том, что человек практически здоров, а равная 60 секундам и больше – о его полном здоровье.
Наиболее распространённые ошибки дыхания
Одной из самых распространённых ошибок является поверхностное дыхание. Люди рождены для глубокого дыхания, которое иногда называют брюшным дыханием. Если вы посмотрите на спящего ребёнка, то заметите, что его живот с каждым дыханием поднимается и опускается. Когда мы вырастаем, многие из нас теряют врождённую способность дышать глубоко, и мы начинаем дышать только верхней частью лёгких.
Древние утверждали, что когда вы дышите лишь частично, то и живёте лишь частично.
Человек, который дышит частично, или поверхностно, на протяжении жизни никогда не познает удовольствия от глубокого дыхания и пропустит высший уровень существования, который приходит от жизни с изобилием как кислорода, так и жизненной энергии. Ци, внутренняя жизненная энергия, на которой основаны китайские медицинские практики и боевые искусства, может быть направлена в любое место тела для того, чтобы подпитать, успокоить или исцелить его.
Три наиболее очевидных признака поверхностного дыхания:
1. Ошибочное выпячивание живота во время выдоха и втягивание живота во время вдоха. Чтобы дышать глубоко, представьте, что живот – это воздушный шар. Когда вы вдыхаете воздух, шарик надувается, а когда выдыхаете – сдувается.
2. Ненужное поднимание плеч при вдохе.
3. Слышимое резкое вдыхание воздуха при разговоре.
Очень важно понимать роль брюшных мышц в процессе дыхания. Диафрагма является мышцей, которая находится между лёгкими и брюшной полостью и разделяет их. Диафрагма является поверхностью, на которой удерживаются лёгкие. В то же время диафрагма представляет собой купол для брюшной полости. Управляется она с помощью брюшных стенок, или мышц живота. Мышцы живота связаны с мышцами нижней части спины, а также с мышцами, расположенными в нижней части боковых поверхностей туловища. Когда вы дышите правильно, диафрагма опускается, позволяя лёгким расправиться. Расширение мышц нижнего пояса не только расправляет лёгкие, но также растягивает и диафрагму. Это заставляет нижние рёбра раскрываться наружу, увеличивая нижнюю часть лёгких.
Для тех, кто хочет дышать более искусно, подойдёт следующий мысленный образ.
«Лотос». Представьте, что в нижней части живота у вас находится большой бутон цветка лотоса. Когда вы вдыхаете, он постепенно раскрывается до конца, а когда вы выдыхаете, он медленно закрывается, пряча все свои лепестки и снова становясь бутоном.
Правильное дыхание создаёт ритм, синхронизирующий все процессы жизнедеятельности в организме:
– гармонизирует психоэмоциональную сферу, утилизируя отрицательные эмоции;
– усиливает движение диафрагмы, производя массаж внутренних органов;
– способствует очищению венозной крови в лёгких;
– обеспечивает полное окисление пищевых веществ, поступающих в клетки организма, в результате чего образуется энергия, усиливающая процессы жизнедеятельности организма и увеличивающая его сопротивляемость микроорганизмам;
– способствует нейтрализации токсических веществ в печени и ускоренному выведению их из организма с мочой, потом, мокротой;
– очищает придаточные пазухи носа.
Дыхание в покое должно выполняться безо всяких усилий, через нос. Рот должен быть закрыт, но зубы не следует держать сжатыми. Воздух нужно вдыхать бесшумно, медленно, мягко, не делая резких остановок. Заполнять лёгкие следует не более чем на 70% от объёма. Выдох должен быть более полным и примерно вдвое длиннее вдоха, особенно при ходьбе, усталости и болезнях. Спину нужно держать прямо. Лицевые мышцы и язык полностью расслабить (кончик языка слегка отодвинуть в сторону твёрдого нёба).
ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНЫХ СИСТЕМ
Существуют различные системы дыхания и они хороши каждая по-своему.
Система дыхания доктора Константина Бутейко. Основной принцип этой методики заключается в том, что современный человек «перетренировался» в глубоком дыхании, отчего и происходит большинство болезней, связанных со всевозможными спазмами по причине недостатка углекислоты в организме.
Чем глубже дыхание, тем тяжелее болен человек. Чем его дыхание более поверхностное, тем он здоровее и выносливее, – считал врач из
Новосибирска Константин Бутейко, разработавший уникальный метод лечения целого ряда распространённых заболеваний с помощью особого поверхностного дыхания. Возглавляя лабораторию функциональных методов в новосибирском Академгородке, он в ходе многочисленных экспериментов доказал: глубокое дыхание вредно. Оно вызывает чрезмерное удаление из организма углекислоты, а это, в свою очередь, ведёт к спазмам бронхов и сосудов головного мозга, конечностей, кишечника, желчных путей – сосуды сужаются, а значит, и кислорода к клеткам поступает меньше. В клетках изменяются биохимические реакции, нарушается обмен веществ. Таким образом, хроническое «переедание» кислорода ведёт к кислородной недостаточности.
Нормальное дыхание, считает ученый, – это не только вдох ради очередной порции кислорода, но и разумная пауза на выдохе, необходимая для экономии углекислого газа, от которого мы спешим избавиться, считая его вредным. К. Бутейко экспериментально доказал, что в крови у здоровых людей углекислого газа содержится намного больше, чем у больных. Следовательно, чтобы избавить человека от недуга, необходимо лишь научить его экономить углекислый газ в своём организме. Сделать это позволяет поверхностное «бисерное» дыхание. «Учитесь не дышать», – говорил он.
Система трёхфазного дыхания Лео Кофлера официально применялась в России в виде учебного курса у танцоров и певцов. Главные элементы такой методики:
– искусственные затруднения дыхания;
– искусственные задержки дыхания;
– искусственные замедления дыхания;
– искусственное поверхностное дыхание.
Ребёфинг (автор Леонард Ор). Ребёфинг изначально предназначался для разрешения последствий травмы родов. В традиционном варианте ребёфинг – дыхание осознанное с активным вдохом и расслабленным выдохом. Во время дыхания идёт работа с аффирмациями – позитивными утверждениями. Существуют разные виды циркулярного дыхания, которые различаются объёмом вдоха, скоростью вдоха, тем, осуществляется ли дыхание через рот или нос, а также вдыхается ли воздух в нижнюю, среднюю или верхнюю часть лёгких. Практика ребёфинга также известна как осознаное дыхание, интуитивное дыхание, энергетическое дыхание. Ребёфинг использует ощущения в физическом теле для получения доступа к разуму.
Вайвэйшн – модификация ребёфинга, созданная Д. Ленардом и Ф. Лаутом. Характеризуется концентрацией на работу с переживаниями, возникающими в измененных состояниях сознания.
Холотропное дыхание (автор Станислав Гроф). Холотропное дыхание – самая мощная из трёх основных применяющихся в современной психологии и психотерапии дыхательных техник («большая тройка» – холотропное дыхание, «вайвейшн», «ребёфинг»).
Теоретическая база холотропного дыхания – трансперсональная психология. Холотропное дыхание – это один из самых эффективных методов расширенного самопознания и личностного роста, существующих в современной психологии.
Данный метод вскрывает (и навсегда устраняет) глубинные проблемы, психологические травмы, комплексы, мешающие достижению целей в делах, личной жизни, отношении к деньгам, значимым людям. Гармонизирует внутренний мир (покой, умиротворение, уверенность в себе), даёт мощный оздоровительный эффект (излечение болезней, имеющих психосоматический характер), способствует реализации желаний, достижению заветных целей и лидерских способностей, творческим озарениям и прорывам.
Холотропное дыхание официально зарегистрировано Минздравом РФ в 1993 году.
Погружая человека в необычные состояния сознания, холотропное дыхание даёт возможность использовать нестандартный поиск решений и творческих прорывов. В этих состояниях психика проявляет свою спонтанную целительскую деятельность.
Техника холотропного дыхания включает в себя интенсивное контролируемое дыхание, побуждающую музыку и спонтанное погружение в поток всплывающего опыта, фокусированную работу с телом, рисование мандал. В этом методе объединены древняя мудрость и современная наука.
Идея метода состоит в том, что обычный человек в нашей культуре живёт и действует на уровне гораздо ниже своих возможностей. Получить доступ к своему истинному потенциалу и воспользоваться результатом – вот та задача, которая решается в ходе холотропного дыхания.
Основателем трансперсональной психологии и психотерапии является американский доктор медицины, психотерапевт Станислав Гроф. Холотропное дыхание является плодом его многолетних исследований в области человеческой психики. Слово «холотропный» буквально означает «стремящийся к целостности» (от греч. holos – целое и trepein – движущийся в определённом направлении).
Я искренне рекомендую всем этот метод дыхания.
В нашей Театр-Школе «Образ» на занятиях используют приведённые ниже очень полезные и эффективные дыхательные упражнения.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Система дыхания А.Н. Стрельниковой была разработана для восстановления и расширения диапазона голоса у профессиональных певцов. Позже было замечено, что эта методика даёт хорошие результаты при бронхиальной астме, хронической пневмонии, хроническом бронхите, хроническом насморке и гайморите, гриппе, гипертонии и гипотонии, сердечной недостаточности, аритмии, заикании, остеохондрозе и других заболеваниях.
Особенностью дыхательной гимнастики является использование форсированного вдоха с вовлечением диафрагмы. Динамические дыхательные упражнения сопровождаются движениями рук, туловища и ног. Эти движения всегда соответствуют определённым фазам дыхания (вдохи делаются при движениях, сжимающих грудную клетку).
Противопоказаниями к применению дыхательной гимнастики Стрельниковой являются: высокая степень близорукости, глаукома, очень высокое артериальное давление. Кроме того, противопоказано сочетание этих упражнений с другими дыхательными гимнастиками, особенно – по системе йогов. Они несовместимы, хотя некоторые упражнения обнаруживают прямые параллели с элементами дыхательной гимнастики йогов.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой формирует зевок, тренирует диафрагму, вентилирует лёгкие, восстанавливает осанку, повышает активность, лечит заболевания.
В конце первой половины двадцатого века видный советский учёный-ларинголог Л.Д. Работнов сделал открытие о наличии так называемого парадоксального дыхания у певцов наивысшей категории. Он обнаружил, что у некоторых испытуемых с наилучшими певческими показателями во время звучания (на выдохе) стенки живота и грудная клетка вообще не спадали, выдох же осуществлялся, по его мнению, только вследствие работы особо развитой гладкой бронхиальной мускулатуры и диафрагмы, которая начинала действовать в неожиданной (тоже парадоксальной) манере – двигалась не строго вверх, а в свободном режиме, в относительной независимости от дыхательных экскурсий грудной клетки. Из этого он сделал вполне логичное предположение, что такому способу дыхания можно научить любого артиста.
Этот новый, переворачивающий традиции, взгляд вызвал немало споров. И хотя гипотеза о парадоксальном дыхании так и не была принята единогласно, всё большее число певцов, актёров, дикторов, ораторов и других людей, работающих над улучшением качеств своей речи, открыли для себя чудодейственную силу парадоксального дыхания.
Дело Работнова живёт в традициях его продолжателей – матери и дочери Стрельниковых. Александра Северовна (мать) и Александра Николаевна (дочь) Стрельниковы вскоре после описанного открытия разработали уникальную по простоте и эффективности дыхательную гимнастику. Они ввели парадоксальный гимнастический принцип, в котором вдох (интенсивный и неглубокий) берётся на сжатии грудной клетки, а выдох – на её раскрытии. Благодаря этому принципу активно вентилируются лёгкие и бронхи (кожухи органных мехов), наилучшим образом тренируются мышцы диафрагмы (пресс органных мехов), увеличивается объём грудной клетки (резонатора) и в связи с постепенной нормализацией дыхания повышается общий потенциал организма. И в дополнение ко всему описанному человек приобщается к парадоксальному дыханию – относительной неподвижности груди и живота на выдохе.
Таким образом, многое в гимнастике функционирует по принципам, описанным Работновым. Но метод Стрельниковых, как и положено любому значимому продолжению, пошёл ещё дальше. Случилось это благодаря потрясающему нововведению – стрельниковскому вдоху: короткому, резкому, громкому вдоху через нос.
Вдох может использоваться как совместно с принципами парадоксальных движений, так и отдельно от них (во время прогулки, ходьбы по лестнице и т.п.). Он, даже будучи «вырванным из контекста», позволяет усиленно тренировать диафрагму и гладкую мускулатуру бронхов, восполняет кислородную недостаточность, столь распространившуюся вследствие общей гиподинамии городских жителей, а главное – ставит на место зевок! Девяносто шесть вдохов на каждом из тринадцати упражнений базового цикла девяносто шесть раз открывают зевок. Шейно-гортанный зажим постепенно ослабляет хватку, зевок возвращается в телесную память, закрепляется в ней – и органная труба через вновь обретённый раструб (зевок) и освобождённый язычок (голосовые складки) начинает звучать в полную силу.
Но стрельниковская дыхательная гимнастика не ограничивается и этим чудом: гармоничная последовательность физических упражнений снимает зажимы и корректирует осанку.
Таким образом решаются все необходимые для полноценной голосовой работы задачи. И уже с помощью одной только парадоксальной гимнастики Стрельниковых можно возвратить природный голос.
Поэтому стрельниковская дыхательная гимнастика постоянно используется на кафедрах сценической речи в театральных вузах. Певцы, ораторы, дикторы, актёры, лекторы, учителя используют метод Стрельниковых в комплексах упражнений для поддержания голоса и общей физической формы. А пособия по стрельниковской парадоксальной гимнастике продаются в каждом книжном магазине благодаря усилиям творческого наследника и главного современного пропагандиста метода – Михаила Щетинина.
Базовый цикл состоит из тринадцати упражнений в следующей обязательной последовательности:
1. «Ладошки».
2. «Погонщики».
3. «Насос».
4. «Кошки».
5. «Обнимаем плечи».
6. «Маятник телом».
7. «Повороты головы».
8. «Китайский болванчик».
9. «Маятник головой».
10. «Перекаты» – первая позиция.
11. «Перекаты» – вторая позиция.
12. «Передний шаг».
13. «Задний шаг».
Каждое упражнение сочетает определённые физические движения с одинаковым для всех упражнений принципом дыхания: тридцать два резких, коротких, громких вдоха через нос. Вдохи должны быть очень громкие, резкие и короткие. Рот при этом закрыт. А выдохи делаются через приоткрывающийся рот.
Первую неделю тридцать два вдоха разбиваются на четыре подцикла по восемь. За каждым подциклом следует пауза около трёх-четырёх секунд. На второй неделе вдохи объединяются в два подцикла по шестнадцать, с паузой между ними от пяти до семи секунд. Начиная с третьей недели можно выполнять тридцать два вдоха единым циклом. Пауза между такими циклами составит около десяти секунд.
Плечи не должны подниматься! Работает только живот.
1. «Ладошки». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
Исходное положение рук. Приведите руки в позицию «сдаюсь!». Раскрытые ладони подняты на высоту лица.
Ход выполнения. Делаем шумные вдохи носом в темпе пульса, резко сжимая кисти рук в кулаки. Каждый вдох – хватательное движение. Воздух выпускаем между вдохами через приоткрывающийся рот. Но считаем только вдохи.
Можем мысленно напевать детскую песенку: «Чижик-пыжик, где ты был? – На Фонтанке водку пил», – вот и восемь вдохов. Пауза. Ещё восемь. Пауза. Ещё два раза по восемь – и к следующему упражнению.
Через неделю: шестнадцать – пауза – шестнадцать. Через две недели – тридцать два вдоха подряд.
2. «Погонщики». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
Исходное положение корпуса. Ниточка из темени. Ниточки из плеч. Излучающий центр в груди.
Исходное положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья (как наездник держит сбрую).
Ход выполнения. Наездник резко выбрасывает руки вперёд книзу, к основанию гривы, широко растопыривая пальцы. Каждый бросок руками – вдох. В конце броска руки прямые, раскрытые кисти максимально сближены. Резкие броски и громкие вдохи. «Чижик-пыжик, где ты был? – На Фонтанке водку пил».
3. «Насос». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
Исходное положение корпуса. Лёгкий наклон всем корпусом вперёд, спина дугообразна, расслаблена, а глаза смотрят в пол (голова не свешивается).
Исходное положение рук. Руки с кистями, собранными в кулаки, свободно свешиваются. Плечи расслаблены.
Ход выполнения. Накачиваем ручным насосом спущенное колесо. Наклон – стрельниковский вдох. Возвращение в исходное положение – выдох. Но считаем вдохи. Внутренне напеваем: «Чижик-пыжик, где ты был?..»
Можно добавить раскрытие ладоней внизу, а на возвращении чуть сгибать локти (подкачивать шину и корпусом, и руками).
4. «Кошки». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
Исходное положение корпуса. Ниточка из темени. Ниточки из плеч. Излучающий центр в груди.
Исходное положение рук. Держим кисти, собранные в кулаки, на высоте подреберья (поза рук как на «Погонщиках», только теперь это лапы затаившейся кошки).
Будем совершать повороты всем корпусом с неглубокими приседаниями и резкими хватательными движениями. Ловим мышей, пробегающих то справа, то слева. Корпус во время упражнения остаётся вертикальным полу. Голова поворачивается вместе с корпусом. Работают только руки и колени.
5. «Обнимаем плечи». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
Исходное положение корпуса. Ниточка из темени. Ниточки из плеч. Излучающий центр в груди.
Исходное положение рук. Руки, согнутые в локтях, лежат на воображаемой плоскости на уровне груди ладонью одной руки на кисти другой.
Ход выполнения. Совершаем энергичные встречные броски руками, словно стремимся обнять собственные плечи. Конечная точка – схождение локтей. Здесь производим вдох. На возвратном движении останавливаем руки по достижении ладонями локтей или разводим не шире исходного положения.
В процессе упражнения всегда только одна и та же рука скользит над другой. Изменять положение рук возможно строго после паузы. Это условие исключает «танцы» позвоночника на стрельниковском вдохе, чем оберегает нас от внезапного смещения межпозвонковых дисков.
6. «Маятник телом». Исходное положение ног. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине бёдер, устойчиво. Ступни стоят почти параллельно, чуть на разворот. Опора на середину стопы.
Исходное положение корпуса. Лёгкий наклон всем корпусом вперёд, спина дугообразна, расслаблена, а глаза смотрят в пол (голова не болтается и не приподнимается).
