Министерство образования и науки Республики Казахстан

Павлодарский государственный университет

им. С. Торайгырова

Биолого-химический факультет

Кафедра физическая культура и спорт

Оптимизация средств и методов скоростно-силовой подготовки квалифицированных метательниц

Методические указания для студентов

всех специальностей

Павлодар

Кереку

2009

УДК 796. 015.53: 796.433.3(07)

ББК 75. 711. 897

О-62

Рекомендовано к изданию заседанием кафедры физическая культура и спорт биолого-химического факультета Павлодарский государственный университет имени

С. Торайгырова

Рецензент

кандидат педагогических наук, профессор Командик Т.Д.

Составители: Л.И. Сергеева, Н.М. Степанова

О-62 Оптимизация средств и методов скоростно-силовой подготовки квалифицированных метательниц : методические указания для студентов всех специальностей / сост. : Л.И. Сергеева, Н.М. Степанова. – Павлодар : Кереку, 2009. – 23 с.

В методических указаниях раскрыта методика обучения скоростно-силовой подготовки квалифицированных метательниц. Описаны средства и методы данного вида, раскрыта технико-тактическая подготовка метательниц. Содержится информация о современных правилах соревнований по легкой атлетике в данном виде.

УДК 796. 015.53: 796.433.3(07)

ББК 75. 711. 897

© Сергеева Л.И., Степанова Н.М., 2009

© ПГУ им. С. Торайгырова, 2009

Введение

В послании Президента Республики Казахстан Н. А. Назарбаева народу, особая роль отводится духовному богатству, здоровью молодежи в достижении стратегических задач экономико-политического характера до 2030 года.

Предусматривается широкое развитие массового спорта и повышение уровня спортивного мастерства, ставится задача достижения высоких результатов на спортивной международной арене. Достижение высокого мастерства, как известно, находится в прямой зависимости от эффективности учебно-тренировочного процесса.

В связи с этим перед спортивной педагогикой выдвигается ряд важных проблем, одной из которых является поиск оптимальных форм построения учебно-тренировочного процесса.

В практике спорта сложилось положение, когда методика подготовки взрослых спортсменок копируется при подготовке юных спортсменок-метательниц. При этом тренеры ставят основной задачей достижение высоких спортивных результатов уже в юношеском возрасте за счет форсированной силовой подготовки, без достаточно поставленной школы метаний.

Зачастую игнорируется роль общей и специальной физической подготовки, которая подменяется узкой спортивной специализацией. Можно предположить, что причина недостаточного роста молодых метательниц или стабилизация их результатов на невысоком уровне заключается в несовершенной методике тренировки, применяемой в юношеском спорте.

Метание диска одно из красивейших, динамичных соревновательных упражнений легкой атлетике, созерцание, которого доставляет огромное удовольствие зрителям.

Вдвойне приятно наблюдать за действием дискоболок в кругу для метаний, это, как правило, высокие, грациозные, с высочайшей координацией движений девушки.

Выверенность технических элементов, выполняемых в логической последовательности с большой амплитудой и мощностью результат многолетней тренировочной работы, в основе которой изучение и совершенствование тактики, а также физическая подготовленность.

Юг Казахстана славен своими дискоболками, успешно выступавшими на многих крупных соревнованиях как внутри республики, так и за ее пределами.

Достаточно вспомнить имена И.Мельник, Т.Вороновой, И.Шереметьевой, Е.Нечаевой неоднократно становившихся победителями республиканских и международных соревнований.

Однако в последнее время наметился явный спад в подготовке резерва для сборной команды Республики Казахстан. Это объясняется снижением общего уровня жизни большинства жителей республики, повальным закрытием детско-юношеских спортивных школ, значительным снижением средств, выделяемых для организации и проведения учебно-тренировочного процесса, учебно-тренировочных сборов, соревнований, катастрофическим сокращением числа тренеров, работающих с метательницами диска.

Авторы, имея богатый опыт практической работы с учащимися детско-юношеских спортивных школ, членами сборной команды Казахстана и студентами факультетов физической культуры университетов, задались целью обобщить опыт построения учебно-тренировочной работы с квалифицированными метательницами диска в годичном цикле. Основной упор сделан на оптимизацию сопряженного метода тренировки.

К основным видам л/атлетических метаний относятся: толкание ядра, метание диска и молота, метание копья.

Целью метаний является стремление добиться наибольшей дальности полета спортивного снаряда. И в решении этой задачи большое значение имеет владение рациональной техникой метания и высокий уровень развития физических качеств спортсмена.

Тренировочный год у метателей делится на три основных периода.

1 Ранний этап подготовительного периода

Главная задача раннего этапа подготовительного периода состоит в обучении, подборе новых вариантов индивидуальной техники и в направлении выявленных в процессе спортивного сезона ошибок у квалифицированных метателей. Тренер на данном этапе уделяет большое внимание физическим качествам спортсмена, особенно метающей руке и плечу.

Первые полторы - две недели спортсмен выполняет метательские движения с места, отрабатывая финал.

Количество бросков при этом изо дня в день увеличивается, при небольших физических усилиях. Этап такого рода работы может увеличиваться у молодых метателей до трех недель, в случае если его физических качеств недостаточно для “острой работы”.

Броски выполняются сериями по 5-10 раз. В таком режиме рекомендуется выполнять метательскую работу на протяжении всего спортивного сезона. Это позволяет спортсмену глубже осмыслить метательские движения, обеспечить большую усвояемость отдельных его элементов, а тренеру более качественно контролировать усвояемость отдельных элементов и техники в целом.

Окончанием этого этапа и началом первого этапа соревновательного периода должен стать факт приобретения способности выполнить технически сносно 25-35 бросков в полную силу за тренировку соразмерно физическому состоянию. Силовая работа при этом может снизиться, а скоростная сильно увеличивается, компенсируя таким образом объем тренировки.

Также это самое подходящее время для отснятия движений на кинограммы с последующим анализом и корректировкой на раннем этапе соревновательного периода.

2 Ранний этап соревновательного периода

На этом этапе метатель выступает в определенном количестве прикидок и в двух-трех соревнованиях для создания точки отсчета дальнейшего прогресса результатов. С этой целью могут быть использованы и результаты прошедшего спортивного сезона. Показанные в прикидках и соревнованиях результаты дают метателю определенный стимул для более упорной и интенсивной работы на тренировках. Количество бросков изо дня в день увеличивается так, чтобы в конце этого этапа в тренировку выполнялось 60-70 бросков. (Это количество бросков включает и разминочные.)

С момента начала выступления в соревнованиях тренер постоянно обращает внимание метателя на умение расслабляться. Для обретения надежности и уверенности в соревновательном упражнении тренер постоянно пытается ограничить спортсмена в стремлении к увеличению скорости на выходе в поворот.

Любое проявление скорости в это время должно приходиться, главным образом, на момент от начала постановки правой стопы на поверхность круга и до выпуска снаряда.

Особое внимание тренер обращает на самоконтроль движения метателя, на уверенность в том, что он должен создавать огромную центробежную силу, а не усилие метнуть на расстояние.

Каждый бросок должен быть интенсивным, но с упором на то, что увеличение результата будет следствием улучшения технических действий, а не “слепым” метанием на расстояние.

3 Основной этап подготовительного периода

Этот этап является продолжением раннего этапа соревновательного периода и характеризуется большой концентрацией внимания на исправление недостатков в технических действиях, которые несомненно могут усугубиться с увеличением объема технической и скоростно-силовой подготовки. Бег на этом этапе очень важен для развития мышц ног и улучшения общего функционального состояния. Он состоит из двух 400 - метровых кругов в разминке, большого количества повторения пробежек в коротком спринте -40; -50; -60 - метровых отрезков. Метатель старается выполнить сто бросков в тренировку (включая разминочные броски).

4 Основной этап соревновательного периода

Силовая тренировка метателей, помимо традиционных средств включает ряд новых, таких, например, как плиометрические упражнения, которые широко используются, как средства. Для того чтобы составить представление о скоростно-силовой подготовке метателей на данном этапе, приведем тренировочную программу. Для краткости и обозримости построим эту главу из двух частей:

1) «Ключ» к тренировочной программе (средства тренировки);

2 Годовая тренировочная программа (соотношение средств и их режимы).

5 «Ключ» к тренировочной программе

Разминка:

1) медленный бег 400-800 м.;

2) растягивание подколенных сухожилий наклонами туловища вперед, касаясь пальцами грунта. Ходьба, высоко поднимая выпрямленные в коленях ноги к вытянутым вперед рукам;

3) растягивание, сидя между пяток (в полном седе) наклоны назад, пытаясь достать плечами землю;

4) растягивание (седы) барьериста;

5) лежа на спине, попеременные касания стопами ладоней;

6) растягивание паховой области из стороны в сторону, вперед, назад;

7) растягивание мышц плеч и рук - спортсмен стоит с вытянутой над головой рукой, противоположная нога впереди. Партнер становится сзади, берет запястье вытянутой руки и тянет ее назад, одновременно нажимая на лопатку одноименной стороны другой рукой. Затем повторяет это с другой рукой;

8) растягивание мышц плеч и груди - спортсмен садится с вытянутыми над головой руками. Партнер стоит сзади, берет его руки и нажимает спортсмену в спину;

9) растягивание мышц плеч и груди - тоже самое, что и приведенное выше, но пальцы спортсмена за головой. Партнер тянет локти назад одновременно нажимая коленом в спину спортсмена.

10) скручивание в поясничной области туловища;

11) растягивание мышц спины и плеч - спортсмен лежит на земле лицом вниз и пальцы соединены за головой. Партнер захватывает ногами талию спортсмена, захватывает локти и медленно тянет назад. (Все указанные упражнения выполняются медленно).

6 Силовые упражнения

1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке.

2 Жим штанги лежа на наклонной скамейке.

3 Полные приседания со штангой.

4 Полуприседы со штангой.

5 Взятие штанги на грудь.

6 Рывок.

7 Тяги.

8 Толчок штанги с груди.

9 Жим штанги из-за головы.

10 Отжимание на брусьях.

11 Разведение рук с блинами (гантелями) на скамейке.

12 Скручивающие приподнимание с ядром.

13 Жим штанги ногами, лежа.

14 Прыжки в глубину (не более 2-х раз в неделю):

- спрыгивание с метрового ящика с последующим выпрыгиванием с двух ног максимально вверх;

- спрыгивание с 75 - сантиметрового ящика, как и в предыдущем упражнении; выпрыгивание с одной и двух ног;

- спрыгивание с 45 - сантиметрового ящика, как и в “а”. С одной и двух ног;

- спрыгивание с метрового или 40 - сантиметрового ящика с последующим выпрыгиванием на 40 см. ящик. Выпрыгивание с двух ног;

- спрыгивание с 75-40 см. ящика, как и в «г». Запрыгивание с одной и двух ног;

- скачок с 40 - сантиметрового ящика с ядром 5 или 7 кг. При контакте с грунтом выпрыгивать по возможности выше.

(Каждый прыжок выполняется 2 х 3 серии по 10 раз);

15 Упражнения с отягощениями для мышц брюшного пресса и спины.

16 Упражнения для развития мощности ног:

- скачки через барьеры (10 - 20 х 5);

- скачки на двух ногах вверх по лестнице (3 х 10 - 20 ступенек);

- скачки на двух ногах вниз по лестнице (спрыгивание на ступеньки 3 х 10 или более ступеней);

- скачки на одной ноге вверх по лестнице (3 х 10 ступеней);

- скачки на одной ноге вниз по лестнице (3 х 10 ступеней). Пытаться перепрыгнуть, по возможности, более количество ступеней при каждом скачке вверх.;

- прыжки на “корточках” - (3 х 10 -15);

- скачки спиной назад на толчковой ноге (3 - 4 х 40 м);

- прыжок в длину с места (3 х 10 прыжков);

- прыжок в длину с места спиной назад (3 х 10);

- выпрыгивание вверх на одной ноге из полуприседа (3 х 10);

- прыжки с подтягиванием ног к груди (3 х IО);

- прыжки с ноги на ногу (3 х 10);

- прыжки в полуприседе (3 х 10);

- выпрыгивание из полуприседа через 40 см. ящик, приземление на другой его стороне, поворот вокруг, повторить;

- от 3 до 5 40 см. ящиков - скачки через каждый ящик;

- 75 см. ящик и 3-5 40 см. ящиков. Прыжок с 75 см. ящика и дальнейшие скачки через каждый ящик.

17 Упражнения с медицинболами (5 - 6 кг):

- броски из-за головы вперед двумя руками 10;

- броски назад через голову двумя руками 10;

- выталкивание правой и левой руками 10 (сидя на коленях);

- метание сбоку правой и левой руками 10 (сидя на коленях);

- толкание двумя руками от груди 10;

- сидя на 40 см. ящике, партнер держит колени, скручивающие, приподнимание и толчки 10 до 50;

- метание медицинбола с параллельно, в узкой стойке расположенных ног с замахом двумя руками влево и вправо 10 - 20.

18 Беговые упражнения:

- скачковый спринт в полуприседе - (40-50 м);

- спринт, стартуя из положения лежа лицом вниз;

- прыжковый спринт (60-100 м);

- спринт со стартовых колодок (40-60 м);

- бег на длинных отрезках (800-1500 м).

19 Упражнение дл развития быстроты:

- вращательные прыжки (из положения приседа выпрыгивая с поворотом на 3600 перед приземлением) 3х10;

- вращательные прыжки через низкие барьеры – 3 х 10;

- вращательные прыжки в прыжковую яму 3 х 10;

- “перекрестный” бег (5 х 40 - 50 м);

- беговой слалом (5 х 5 шестов);

- продвижение вперед прыжковыми поворотами из скрученного приседа (3 х5);

- бег через низкие барьеры;

- бег между суженными барьерами.

20 Плиометрические упражнения. Выполнять не более двух раз в неделю:

- подвешенное ядро (5 - 10 х 5 - 8), Толкается планомерно, сохраняя структуру основного движения;

- бросание ядра вниз (6 - 9 кг х 5 - 8 раз). Спортсмен лежит на скамейке под наклоном 400 – 450. Руки параллельно плечу согнуты в локте под углом 300 в положении толкания ядра. Партнер опускает ядро вниз в руку спортсмена, после чего последний немедленно выталкивает ядро и оно ловиться партнером;

- скачком с ящика в финал с высоты - 30 см (5-10 х 5-8 раз). Ящик устанавливается в задней части круга. Спортсмен выполняет упражнение в обычной манере толкания ядра. То же самое выполняется с диском, с ящика спортсмен выполняет поворот, приземляется в круг и заканчивает финальным движением.

21 Управление с разновесными снарядами. Рекомендуется метать с максимальными усилиями:

- аналогический метод используется в раннем периоде. Когда работа идет с легкими снарядами с места, вес их должен быть не более, чем на 900 граммов легче нормального веса ядра. Полное движение со скачка может выполняться со снарядами, начиная от 900 гр. легче, до 1300 гр. тяжелее нормального ядра. Со всеми снарядами тяжелее 1300 гр. толкание выполняется только с места. При использовании легких снарядов серии выполняются по 4-5 повторений.

При использовании тяжелых снарядов серии из 5-8 повторений. Количество серий определяется количеством запланированных бросков и временем сезона;

- вариативный метод. Этот метод применяется в период соревновательного сезона. В аналогичном методе один и тот же вес используется на протяжении всей серии, тогда как в вариативном методе вес меняется в пределах каждой серии. Например: два броска с легкими снарядами, один бросок с нормальным и один с утяжеленным в серии из четырех бросков;

- после изучения техники и физической подготовленности спортсмена, тренер определяет, над чем ему необходимо работать - либо над скоростью рук, либо над мощностью ног или рук. Для работы на скорость используются снаряды легких весов, а на силу и мощность тяжелые. Разновесные снаряды применяются 2 -3 раза в неделю и уменьшаются до 1 -2 раз в неделю в дальнейшем, соответственно с 5-6 серий до 2-4. Все броски выполняются с максимальным усилием. Применение в тренировке весов на 1800 и более граммов легче нормального снаряда, приводит к травме локтя;

- примерные соотношения, которые можно применять в тренировке в соревновательный период:

- 3-1 или 10-5 - для развития скорости;

- 1-3 или 5-10 - для развития мощности;

- 2-1-1 - для развития скорости;

- 1-1-2 - для развития мощности.

Легкий снаряд всегда следует метать первым, тяжелый снаряд - последним.

22 “Венгерский” метод.

Этот метод для развития скорости и мощности ног. Спортсмены - молотобойцы, толкатели ядра и отчасти дискоболы, терпеть не могут выполнения необходимого количества прыжковых упражнений. Они обязаны применять в тренировке все виды прыжковых упражнений как на протяжении всего года, так и в течении определенного сезона.

Особенно необходимо это спортсменам, имеющим слабую скорость в ногах.

Они могут выполняться либо после окончания серии упражнения, либо после окончания всех серий упражнений:

- прыжки с поднятием ноги;

- прыжки со сменой ног;

- прыжки из полуприседа;

- выпрыгивание на одной ноге, находящейся на ящике высотой 70 -45 см.;

- скачки через барьеры;

- скачки спиной назад для развития мощности ног (10 скачков);

- бег на месте 10 секунд (увеличивать количество шагов на отрезке времени в 10 секунд);

- прыжки в длину с места;

- прыжки в длину с места спиной назад;

- все виды прыжков из 3-5 серий по 10 повторений.

23 Игры и прочая двигательная подготовка:

- баскетбол;

- футбол;

- плавание;

- гандбол;

- волейбол.

7 Годовая тренировочная программа

Инструкция для тренировки:

1) работайте в группах из 3 -4 человек;

2) определяйте тренировочный вес таким образом – партнеры поднимают вес и передают его спортсмену, который при опускании пытается остановить вес. Если вес остановлен, то он слишком мал, если он падает камнем - то чрезмерно велик;

3) период восстановления между сериями - 30 секунд;

4) главное ударение должно быть на интенсивность.

Январь

4 подхода по 10 повторений - 65% от максимума.

1 неделя

Номера упражнений:

Понедельник - 1, 2, 3, 10, 7, 14;

Вторник - 1, 4, 5, 6, 8, 14;

Среда - 1, 2, 3, 10, 7, 14;

Четверг - 1, 4, 5, 6, 8, 14;

Пятница - 1, 2, 3, 10, 7, 14;

Суббота - 1, 4, 5, 6, 8, 14;

2-ая, 3-я, 4-я недели то же самое, что и в 1 неделю;

Пятница 4-й недели: 1 х 5, 1 х 3, 3 - мах. Приподнимание - 5 подходов х 10 раз. Начинайте метание снарядов в закрытом помещении 20 - 25 бросков ежедневно.

Февраль

Понедельник - упражнения - 1,2,3,4,6,7,8,14;

Разминка с 1 х 6 и 1 х 3 перед- 6 х 1;

Приподнимание -5 х 10;

Вторник - метания, плиометрический ящик - 6 х 5, упражнение 19(г);

Четверг - метания, ядро -6 х 5 с 10 минут отдыхом, упражнение 19 (д);

Суббота - метания, 25 - 30 бросков, упражнение 19 (г).

Март

4 подхода по 5 раз, 85-92% от максимума.

1-ая неделя:

Номера упражнений:

Понедельник - 1, 2, 3, 11 или 12, 9, 14;

Вторник - 1, 4, 5, 7, 8, 13;

Среда - 1,19(г);

Четверг - 1,2,3, 11 или 12,9, 14;

Пятница - 1, 4, 5, 7, 8, 13;

Суббота - 1, 19 (д);

2-ая, 3-я, 4-я недели то же самое, что и в первую;

Пятница 4-ой недели: 1 подход х 5 повторений, 3-мах. Приподнимание 5х10;

Понедельник - плиометрический ящик - 6 х 6;

Среда - маятниковое ядро - 6 х 6;

Четверг - плиометрический ящик 6 х 6;

Суббота - маятниковое ядро - 6 х 6;

Разновесы используются в соответствии с надобностью спортсмена (упражнение 22).

Апрель

1 подход 6-5-4-3-2-1; 75-80-85-90-95-100% от мах.

1 неделя:

Понедельник - 1, 3,4, 11 или 12, 5, 14;

Вторник - 1, метания, плиометрический ящик 5 х 10, 19(г);

Среда - 1,2,3,11 или 12, 14;

Суббота - 1, соревнования;

2-ая, 3-я, 4-я недели- то же самое, что и в первую неделю.

Разновесы: легкие снаряды используются для развития скорости рук.

Пропорция - 3-1. Если спортсмен толкает ядро, ему следует затем сделать только отжимание от брусьев (упражнение 11). Если он метает диск, он затем делает только разведение на наклонной плоскости (упражнение 12).

Май

1 подход х 5-2-1-2-3, 85-90-100-95-92% от мах.

1 неделя:

Понедельник - 1, 3, 4, 5, 7 (12), 14 или 13;

Вторник - 1, метание, плиометрический ящик с ядром - 10 х 7;

Среда - 1, 3, 4, 5, 7 (12), 14 или 13;

Четверг - 1, метание, маятниковое ядро - 10 х 7;

Пятница - 1, 3, 4, 5, 6 (12), 14 или 13;

Суббота - 1, соревнование;

Для метателей диска разновесные снаряды в пропорции на три дня 3-1 (5-6 серии).

2 неделя: 85-92-100-95-92% от мах.

Понедельник - 1, 3, 4, 5, 7 (12);

Вторник - 1, метание, плиометрический ящик с ядром - 5 х 5;

Среда - 1,3,4,5,7 (12);

Четверг - 1, метание (80% от среднего количества бросков);

Пятница - 1, метание (80% от среднего количества бросков);

Суббота - соревнование.

Разновесы в отношении – 3 -1 на три дня х 2 - 4 серии.

З неделя: 70-85-100-85-80% от мах.

Понедельник -1, 3,4,5,7 (12);

Четверг - 1, метание - 100%;

Пятница - 1, отдых;

Суббота - 1, соревнования;

Разновесы в отношении - З х 1 на два дня х 2-4 серии.

4 неделя: 70-85-100-85-80 % от мах.

Понедельник - 1, 3, 4, 5, 7 (12);

Вторник - 1, метание (50% от среднего количества бросков);

Среда - 1, метание (50% от среднего количества бросков);

Четверг - 1, отдых;

Пятница - 1, соревнования;

Суббота - 1, соревнования.

Июнь

4 подхода по 10 повторений - 75% от мах.

1 неделя:

Понедельник - 1,2,3,7;

Вторник - 1, метания;

Среда - 1, 2, 3, 7;

Четверг - 1, метания;

Пятница - 1, 2, 3, 7.2-я, 3-я, 4-я недели то же, что и1; Пятница 4-й недели - 1х5, 1х3, 3-мах.

Июль

4 подхода по З повтора - 95% от мах.

1 неделя:

Понедельник - 1, 2, 3, 7;

Вторник - 1, метания;

Среда - 1,2,3,7;

Четверг - 1, метания;

Пятница - 1, 2, 3, 7;

2-я, 3-я, 4-я недели - то же самое, что и в первую неделю;

Пятница 4-й недели - 1х5,1хЗ, 3-мах.

Август

Время перехода к следующему циклу и отдых.

Сентябрь

4х10-60% от мах.

1 неделя:

Понедельник - 1, 2, 4, 6, 7, 14;

Вторник - 1, 2, 4;

Среда - 1, 2, 4, 6, 8, 14;

Четверг - 1,2, 4;

Пятница - 1, 2, 4, 6, 7, 14.

2 неделя:

Понедельник - 1, 2, 4, 6, 8, 14;

Вторник - 1,2, 4;

Среда - 1, 2,4, 6, 7, 14;

Четверг - 1, 2, 4;

Пятница - 1, 2, 4, 6, 8, 14;

3-я неделя - то же самое, что и в первую.

4-я неделя - то же самое, что и во вторую.

Пятница- 1х5, 1х3, 3 - мак. Вставание – Зх10.

Октябрь

4х5 - 85% от мах.

1 неделя:

Понедельник - 1,2,4, 6, 7, 14;

Вторник - 1, гимнастика;

Среда - 1, 2, 4, 6, 8, 14;

Четверг - 1, гимнастика;

Пятница - 1, 2,4, 6, 7, 14.

2 неделя:

Понедельник - 1, 2, 4, 6, 8, 14;

Вторник - 1, гимнастика;

Среда - 1, 2, 4, 6, 7, 14;

Четверг - 1, гимнастика;

Пятница - 1, 2, 4, 6, 8, 14.

3-я неделя - то же самое, что и в первую неделю.

4-я неделя - то же самое, что и во вторую неделю.

Пятница - 1х5, 1хЗ, 3- мах. Вставание - 3х10.

Ноябрь

1 подход х 6-4-2-1-2-4-6, 65-75-85-90-85-75-65% от мах.

1 неделя:

Понедельник - 1, 2, 4, 7, 10, 14;

Вторник - 1, гимнастика;

Среда - 1, 2, 4, 8, 10, 14;

Четверг - 1, гимнастика;

Пятница - 1, 2,4, 7, 10, 14.

2 неделя:

Понедельник -1, 2,4, 8, 10, 14;

Вторник -1, гимнастика;

Среда -1,2,4,7,10,14;

Четверг -1, гимнастика;

Пятница - 1, 2, 4, 8, 10, 14.

З-я неделя- то же самое, что и в первую неделю.

4-я неделя- то же самое, что и во вторую неделю.

Пятница - 1х5, 1х3, 3 - мах. Вставание 4х10.

Декабрь

экецентрик - 1 х 6-5-4-3-2-1

1 неделя:

Понедельник - 1,2,4,6, 11, 14;

Вторник - 1, гимнастика;

Среда - 1, 2, 4, 6, 10, 14;

Четверг - 1, гимнастика;

Пятница - 1,2,4,6,11,14.

2 неделя:

Понедельник - 1,2,4,6,10,14;

Вторник - 1, гимнастика;

Среда - 1,2,4,6,11,14;

Четверг - 1, гимнастика;

Пятница - 1,2,4,6,10,14.

3-я неделя: то же самое, что и в первую.

4-я неделя: то же самое, что и во вторую неделю.

Пятница 1х5, 1хЗ, З - мах. Вставание 4х10.

8 Моделирование характеристик физической и технической подготовленности метателей

Современный уровень спортивных результатов в большинстве видов легкоатлетических метаний очень высок. Темп и рост достижений непрерывно ускоряется. Поэтому очень важно знать, за счет каких сторон мастерства и уровня их развития возможен рост спортивных достижений с тем, чтобы их учитывать при отборе перспективных спортсменов и при разработке программ спортивной тренировки.

Создание модельных характеристик позволяет разрабатывать более эффективную систему отбора и управлять запрограммированной тренировкой на различных ее этапах, ведя спортсмена на прогнозируемый результат.

Исходя из прогнозируемого результата, который необходимо показать в условиях главного спортивного соревнования, необходимо учитывать характеристики уровня физической и технической подготовленности в числе прочих.

1 Уровень специальной физической подготовленности спортсмена должен определяться с учетом наличия высокого уровня развития физических качеств и оценка этого уровня с позиции достаточности его для обеспечения надежности выполнения при освоении более прогрессивной техники метания.

Оценка уровня физической подготовленности проводится в двух аспектах:

а) определение так называемого двигательного потенциала метателя;

б) выполнение степени утилизации этого потенциала в структуре двигательного навыка.

Анализ физической подготовленности спортсмена должен быть в достаточной степени многосторонним, но с обязательным акцентом на «ведущие» для данного вида метаний физические качества. При этом в группе «ведущих» качеств целесообразно выделить те из них, которые являются наиболее косными мало поддающимися тренировке.

Прогнозирование отдельных показателей физической подготовленности спортсмена должно конкретизироваться в соответствии со спецификой вида метаний, выделяя в зависимости от этой специфики:

а) предельные возможности и уровень использования силовых и скоростно-силовых качеств;

б) уровень развития специальной выносливости.

В зависимости от особенностей двигательной деятельности спортсмена путем педагогических тестов должен определяться также уровень развития общей (неспецифической) выносливости, гибкости (подвижности в суставах), координационных возможностей, способности к ориентировке и других прогностических значительных показателей.

2 Уровень технической подготовленности выявляется с учетом следующих показателей:

а) арсенала технических действий, используемых метателем на соревнованиях;

б) эффективности и адекватности применяемой спортивной техники в отношении:

- экономичности технических действий, учитывая и современные тенденции техники спортивных метаний;

- степени использования двигательного потенциала:

имеется несколько вариантов несоответствия технической и физической подготовленности метателей. В одних случаях техника движений не позволяет полностью реализовать физические возможности метателя, в других, наоборот, недостаточный уровень физической подготовленности метателя ограничивает совершенствование техники;

- соответствие техники индивидуальным особенностям метателя (морфо-функциональным, психофизиологическим и др.)

Несмотря на определенную вариативность отдельных структурных элементов техники, существуют определенные биомеханические границы требований, обеспечивающих успешность выполнения тех или иных технических действий;

в) устойчивость спортивной техники на действие ряда сбивающих факторов;

- изменение психического состояния (предстартовая лихорадка, эмоциональный подъем, предшествующие неудачи и т.д.);

- вариативность структурных компонентов двигательного навыка в определенных границах, обеспечивающих выполнение запланированных действий, свидетельствует об уровне устойчивости спортивной техники;

- утомление, которое может вывести движения за рамки оптимальной вариативности и привести к потере их эффективности. Изучение устойчивости техники под влиянием утомления может идти разными путями изучение количества и качества выполняемых технических действий и их эффективности, а также путем изучения изменения характера движения в отдельных его структурных элементах (динамических и кинематических их характеристик);

- изменение внешних условий (климатические условия, спортивные сооружения, снаряды, освещение, шум и т.д.).

9 Тренировка юных метательниц диска

Теория чередования тренировочных нагрузок основывается на фазовом изменении функциональных систем организма. Именно эта функциональная особенность была положена в основу при планировании тренировочного процесса юных метательниц диска.

Планируя тренировку с преимущественной направленно на совершенствование общефизической подготовки (в субботу) такое распределение позволит снизить психологическую нагрузку и будет способствовать эффективному восстановлению уровня различных физических качеств. Включение занятий с силовой направленностью во второй день цикла позволяет сохранить достаточно высокий уровень функциональных возможностей к следующей тренировке.

При планировании учебно-тренировочного процесса необходимо учитывать, что тренировка с преимущественной скоростно-силовой направленностью не предшествовала занятию, целью которого является совершенствование техники. Рекомендуется наиболее оптимальный вариант построения недельного тренировочного цикла для юных метательниц диска.

10 Распределение тренировочных нагрузок в недельном цикле

Дни недели	Преимущественная направленность тренировки	Объем	Интенсив-ность
Понедельник	1Скоростно-силовая 2 Техническая 3 Техническая 4 Силовая	Средний Большой Большой Средний	Высокая Средная Средняя Средняя
Среда	1 Техническая 2 Скоростно-силовая 3 Силовая и скоростно-силовая	Большой Средний Средний Средний	Средняя Высокая Средняя Высокая
Пятница	1 Силовая 2 Силовая 3 Скоростно-силовая 4 Техническая	Средний Средний Средний Большой	Средняя Средняя Высокая Средняя
Суббота	Общая физическая подготовка	Большой	Средняя

Первый день - совершенствование техники метаний. Объем и интенсивность средняя.

Второй день - воспитание мышечной силы. Объем - средний, интенсивность средняя.

Третий день - воспитание скоростно-силовых качеств. Объем средний, интенсивность высокая.

Четвертый день повышение общефизической подготовленности. Объем - большой,

интенсивность средняя.

В недельном цикле тренировки девушек (14 - 15 лет) метательниц диска наибольший эффект достигается в случае, когда силовой тренировке предшествует большая по объему нагрузка скоростно-силового характера.

У более старших метательниц (16 - 18 лет) наибольшая эффективность достигается в случае сочетания силовой подготовки с нагрузками скоростно-силовой и технической направленности.

Тренировка, направленная на преимущественное воспитание какого-либо одного двигательного качества, без сочетания с другими упражнениями, в этом возрасте оказывается малоэффективной.

11 Допустимые объёмы тренировочных нагрузок для девушек 16-18 лет

По изменению техники выполнения отдельных элементов основного (метательного) движения можно судить о степени утомления юных метательниц диска.

Упражнения	Объем
	В одном занятии	В месячном цикле
Скоростно-силовые: Прыжки и прыжковые упражнения. Броски набивного мяча.	80-100 раз 100-150 раз	400-500 раз 600-700 раз
Силовые	4-5 тонн	30-35 тонн
Технические Метания диска гантелей, мяча	В подготовительном периоде
	100-130 раз	500-550 бросков
	В соревновательном периоде
	70-80 бросков	550-600 бросков

12. Варианты построения недельных циклов

Анализ особенностей построения недельных циклов тренировки мастеров спорта и юных спортсменок позволил выявить пять вариантов построения недельных циклов (условно названных А, В, С, Д, Е) с различной преимущественной направленностью.

В варианте «А» более эффективным оказалось проведение занятий, направленных на повышение уровня общей физической подготовленности и на развитие основных физических качеств через день. В спортивной педагогике уже отмечалось, что варианты, предусматривающие большую переменность тренировочных нагрузок по направленности, оказываются более эффективными для роста спортивного мастерства. Это обусловлено тем, что в ходе тренировочной работы угнетение одних функций, определяющих способность к проявлению того или иного качества, не лимитирует возможности спортсмена к проявлению высоко работоспособности, к работе иной направленности, преимущественные механизмы обеспечения которой отличаются от тех, что обеспечивали выполнение работы предыдущего задания. По этой причине рациональное чередование нагрузок разной направленности, не повышая значительно объема нагрузки, позволяет существенно повысить специальную тренированность спортсменок.

В варианте «В» с преимущественной направленностью тренировок на развитие мышечной силы более эффективным, оказалось, проводить объемные тренировки силового характера в конце недели. Проведение тренировки с большим объемом нагрузок в начале недели приводит к значительному утомлению и период восстановления затягивается. Чтобы избежать этого явления целесообразно планировать тренировки силового характера на второй и шестой день недели. После больших по объему тренировочных занятий необходимо планировать тренировки малого объема и средней интенсивности. Проведение тренировок с малым объемом нагрузки (на фоне сниженной работоспособности), действуя по принципу «активного отдыха» усиливает течение восстановительных процессов, изменяет отношения между процессами утомления, как раздражителей и процессами восстановления, как ответной реакции.

В недельном цикле варианта «Д» с преимущественной направленностью на совершенствование техники метаний было выявлено, что наиболее объемные нагрузки технической направленности необходимо проводить в конце недели, а наиболее интенсивные - в начале. Причем первый день недельного цикла планировать тренировку по совершенствованию отдельных элементов техники элементов и связи элементов, а во второй день совершенствование ритма движений.

В варианте «Е» со скоростно-силовой направленностью тренировки было выявлено одно направленное изменение организации спортсменок после тренировок скоростно-силовой и технической направленности.

Литература

1 Журнал /Легкая атлетика. 1990. № 10 48 с.

2 Иванова Л.С. Вариативность в подготовке метателей. М. : ФиС, 1987. 163 с.

3 Кирьянов Г. Методическое письмо для тренеров ДСО Профсоюзов. М., 1979. 22 с.

4 Книга тренера по легкой атлетике / под ред. Хоменкова Л.С. – М., : ФиС, 1987. 468 с.

5 Кривоносов М.П., Юшкевич Т.П. Методика обучения легкоатлетическим упражнениям. Минск. 1986. 193 с.

6 Кузнецов В.В., Новиков А.А. Основы современной концепции системы спортивной подготовки и пути дальнейшего ее совершенствования. М., 1977. 201 с.

7 Легкая атлетика / под ред. Д.П. Маркова, Н.Г. Озолина. М. : ФиС, 1965. 262 с.

8 Легкая атлетика : учебник для институтов физической культуры / под ред. В.И. Воронкина, Н.Г. Озолина, Ю.Н. Примакова. М. : ФиС, 1989. 367 с.

9 Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. М. : ФиС, 1977. 254 с.

10 Озолин Н. /Молодому коллеге. М. : ФиС, 1988. 52 с.

11 Рахижанов К.Т. Экспериментальное обоснование построения микроциклов тренировки в подготовительном периоде для метательниц диска 17-19 лет. : Автореферат. Диссертация кандидата педагогических наук. М., 1978. 26 с.

12 Станчев С. Техническая подготовка легкоатлетов метателей. М. : ФиС? 1981. 57 с.

13 Филин В.П. Скоростно-силовая подготовка юных спортсменов. М. : ФиС, 1968. 124 с.

14 Физическая культура /Общесоюзная базисная учебная программа для высших учебных заведений. М. : Высшая школа, 1990. 297 с.

Содержание

Введение……………………………………………………….....3

1 Ранний этап подготовительного периода……………………...5

2 Ранний этап соревновательного периода……………………....5 3 Основной этап подготовительного периода……………….......6

4 Основной этап соревновательного периода………………......6

5 «Ключ » к тренировочной программе………………………...7

6 Силовые упражнения…………………………………………...7

7 Годовая тренировочная программа…………………………..11

8 Моделирование характеристик физической и технической

подготовленности метателей…………………………………16

9 Тренировка юных метательниц диска………………………..18

10 Распределение тренировочных нагрузок в недельном

цикле.……………………………..……………………………19

11 Допустимые объёмы тренировочных нагрузок для девушек

16-18 лет………………………………………………………..20

12 Варианты построения недельных циклов……………………20

Литература……………………………………………………..22

УТВЕРЖДАЮ

Проректор по УР

ПГУим.С.Торайгырова

________Н.Э.Пфейфер

«__»________2009г.

Составитель: ст. преподаватель Л.И Сергеева,

ст. преподаватель Н.М. Степанова

Кафедра физическая культура и спорт

Утверждено на заседании кафедры «_»____200 г. Протокол №_____

Заведующий кафедрой ФКиС __________Ю.А. Мастобаев

Одобрено учебно-методическим советом биолого-химического факультета

«___»_______200 г. Протокол №____

Председатель УМС _________ Г.К. Даржуман

СОГЛАСОВАНО

Декан БХФ ________ К.Х.Жапаргазинова ___»______200 г.

Нормоконтролер ОМК ________ Г.С.Баяхметова « »_____ 200 г.

ОДОБРЕНО ОПиМО

Начальник ОПиМО ________ А. А. Варакута « » 200 г.

Министерство образования и науки РК

ПГУ им. С. Торайгырова

Биолого-Химический факультет

Кафедра физическая культура и спорт

Выписка

Из протокола №__ «___»_____200__г.

Заседания кафедры физическая культура и спорт

Присутствовало 20 человек

Повестка дня

1. Утверждение учебных пособий и методических

указаний, рекомендаций.

СЛУШАЛИ: старшего преподавателя Степанову Н.М. и старшего преподавателя Сергееву Л.И.. Вниманию членов кафедры предложены методические указания по теме: «Оптимизация средств и методов скоростно-силовой подготовки квалифицированных метательниц»

В данных методических указаниях раскрыта методика обучения скоростно-силовой подготовки квалифицированных метательниц. Описаны средства и методы данного вида, раскрыта технико-тактическая подготовка метательниц. Содержится информация о современных правилах соревнований по легкой атлетике в данном виде. Авторами проведен литературный обзор по данной теме, отражена основная информация.

После обсуждения данной темы было решено учебное пособие утвердить и рекомендовать к изданию.

Материал можно использовать как педагогам, так и студентам на учебно-спортивных занятиях по физической культуре и самостоятельных занятиях легкой атлетике.

Проголосовали: единогласно.

ПОСТАНОВИЛИ: Утвердить и рекомендовать к изданию.

Зав. кафедрой ФКиС____________Ю.А. Мастобаев

Секретарь___________________О.А. Кривец

Министерство образования и

науки Республики Казахстан

Павлодарский государственный

Университет им. С. Торайгырова

Биолого-химический факультет

Кафедра Физическая культура и спорт

ВЫПИСКА ИЗ ПРОТОКОЛА № 8

заседания кафедры Физическая культура и спорт

от «29» апреля 2009 г.

г. Павлодар

Председательствующий: зав.каф. Мастобаев Ю.А.

Секретарь: преподаватель Кривец О. А.

Присутствовали: все

ПОВЕСТКА ДНЯ:

Рекомендация к изданию в НИЦ Кереку ПГУ им. С. Торайгырова методических указаний для студентов всех специальностей «Оптимизация средств и методов скоростно-силовой подготовки квалифицированных метательниц»

СЛУШАЛИ: старшего преподавателя Степанову Н.М. и старшего преподавателя Сергееву Л.И.., были предложены методические указания «Оптимизация средств и методов скоростно-силовой подготовки квалифицированных метательниц». В данных методических указаниях раскрыта методика обучения скоростно-силовой подготовки квалифицированных метательниц. Описаны средства и методы данного вида, раскрыта технико-тактическая подготовка метательниц. Содержится информация о современных правилах соревнований по легкой атлетике в данном виде. Авторами проведен литературный обзор по данной теме, отражена основная информация.

После обсуждения данной темы было решено учебное пособие утвердить и рекомендовать к изданию.

.Материал предлагается использовать как педагогам, так и студентам на занятиях физического воспитания и в спортивных секциях на отделении легкая атлетика,

ПОСТАНОВИЛИ: Выйти на учебно-методический совет БХФ ПГУ им. С. Торайгырова с предложением рекомендовать к изданию методической рекомендации «Методика обучения некоторым видам легкой атлетики».

Зав.кафедрой ФК и С ________Ю.А.Мастобаев

Секретарь ________О.А. Кривец

РЕЦЕНЗИЯ

на методические указания

«Оптимизация средств и методов скоростно-силовой подготовки квалифицированных метательниц»

В данных методических указаниях раскрыта методика обучения скоростно-силовой подготовки квалифицированных метательниц. Описаны средства и методы данного вида, раскрыта технико-тактическая подготовка метательниц. Содержится информация о современных правилах соревнований по легкой атлетике в данном виде. Авторами проведен литературный обзор по данной теме, отражена основная информация. Данные методические указания могут соответствовать оптимизации учебно-воспитательного процесса в ВУЗе в дисциплине Физическая культура и спорт. Соответствует всем требованиям, предъявленным к методическим указаниям, рекомендуется к публикации.

Рецензент к.п.н. Т.Д. Командик

Подпись Командик Т.Д. заверяю

Начальник отдела кадровой

и правовой работы УДиП

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Павлодарский государственный университет

им. С. Торайгырова

Оптимизация средств и методов скоростно-силовой подготовки квалифицированных метательниц

Методические указания для студентов

всех специальностей

Павлодар