Алексей Валентинович Фалеев АнтиМакРоберт: Думай! порусски. Как тренироваться по циклам
«Анти МакРоберт: Думай! порусски. Как тренироваться по циклам»: Феникс; Ростов н/Д; 2006
ISBN 5222086828
Аннотация
Существует много заблуждений, связанных с силовыми тренировками и накачкой мышц. На начинающего атлета обрушивается вал ошибочной, а часто и вредной информации. В результате спортсмен может годами перепрыгивать с комплекса на комплекс, с методики на методику, но не получить никакого заметного эффекта.
Автор этой книги, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер и кандидат наук, описывает базовую методику, которая гарантированно приведет к быстрому росту ваших результатов и поможет навсегда избежать застоев.
Автор убежден, что использование в тренировочном процессе правильно построенных циклов напряжения и восстановления принесет не меньший эффект, чем применение анаболических стероидов.
Если вы хотите прогрессировать и не использовать при этом стероиды, то эта книга для вас.
Фалеев Алексей Валентинович
АнтиМакРоберт: Думай! порусски. Как тренироваться по циклам
От автора
«Не беспокойся о мелочах. Если имеешь убеждение, то мелочи склонны подчиняться обстоятельствам. Твоим планом может быть следующее. Выбери чтонибудь и назови это началом. Затем иди и стань лицом к началу. Встав лицом к лицу с началом, позволь ему сделать с собой все, что угодно. Я надеюсь, что твои убеждения не позволят тебе выбрать начало с причудами. Смотри на вещи реально и скромно. Начни это сейчас! Для начала можешь делать все, что хочешь»
Карлос Кастанеда, «Сон ведьмы»
Я не поклонник творчества Кастанеды, но эти слова из его книги, которые я выбрал в качестве эпиграфа, мне очень нравятся. Они указывают на то, как можно сделать первый шаг на пути к силе, красоте, да и вообще к чему угодно. Нужно просто выбрать то, что вы назовете первым шагом.
Начало всегда представляет из себя какоето очень крошечное действие, даже не сопоставимое с конечной целью. Но потом уже ваши дальнейшие действия будут цепляться одно за другое и приведут к нужному результату. Например, знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?
Нет. Совсем нет.
Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку. Потому что, после того, как вы начали укладывать сумку – дальше ваши действия текут по накатанной и не вызывают такого протеста, как это первое самое важное действие. Конечно, это звучит странно. Почему укладывание спортивной сумки, действие, которое по своей физической сущности просто несопоставимо с подниманием штанги весом в 250 кг, становится самым сложным и тяжелым? Потому что это и есть начало. И как сделать это действие приятным и необременительным, как тренироваться правильно, как получать удовольствие от тренировок, об этом и пойдет речь в этой книге. В каждом виде деятельности есть свое начало. И если начало приятное, это означает, что вы все делаете правильно. Если вы испытываете дискомфорт, значит гдето вы ошиблись. Я хочу немного рассказать о том, как я занялся писательской деятельностью и что меня к этому привело. С самого детства я занимался спортом. Спортом я был готов заниматься всегда, независимо ни от чего. Уже когда я стал мастером спорта по пауэрлифтингу, мы с товарищем решили арендовать небольшой тренажерный зал и организовали там секцию атлетической гимнастики. Именно тогда, в рамках рекламной компании по раскручиванию этого зала, я впервые и попробовал писать статьи о пользе спорта. Статьи оказались написаны достаточно хорошо, и редактор газеты, где я их размещал, даже не стал брать с меня денег за эту рекламу, а попросил приносить еще. В итоге в газете был бесплатно напечатан цикл небольших статей, призывающих молодежь заниматься спортом. Постепенно ко мне стало приходить понимание, что пропаганда здорового образа жизни и спорта может принести большую пользу для огромного количества людей. Спорт в наше время очень важен. Вопервых, спорт дает прекрасный внешний вид. За свою спортивную жизнь я видел такие невероятные метаморфозы, которые люди проделывали со своим телом, что я теперь на 100 % убежден, что со своим телом можно сделать все что угодно. Именно спорт научит вас управлять своим весом. Если захотите, вы сможете похудеть. Если захотите, сможете набрать мышечную массу. Это все в ваших силах. На моих глазах люди набирали по 50 кг мышц. На моих глазах люди скидывали по 60–80 кг лишнего веса (некоторые фотографии похудевших вы можете увидеть на моем сайте www.faleev.ru). Сейчас 80 % девушек находят у себя приобретенные недостатки в телосложении. Но занятия спортом легко снимут все проблемы, связанные с фигурой. Что это значит? Это значит, что вам больше не надо будет носить длинных юбок, прячущих ноги, покупать просторные балахоны, скрывающие истинные линии вашей талии, отводить взгляд, если вы случайно заметите свое отражение в витринах магазина. Но и молодые парни тоже часто комплексуют изза своей фигуры. Они видят, что девушки предпочитают активных, спортивных ребят, замыкаются в себе и становятся неуверенными и стеснительными. А ведь это все связано – если у тебя хорошая фигура, то пусть даже на тебе одет мешок изпод картошки, подпоясанный бечевкой, ты все равно будешь хорошо выглядеть и вызывать уважение. И не надо думать, что это метафора. Примерно так и одевались древнерусские князья. Но они с детства тренировались с тяжелыми мечами и камнями, много боролись и держали осанку, поэтому выглядели очень внушительно в любой одежде. Вот уж точно сказано, что не одежда красит человека, а мускулистый человек, обладающий мощной фигурой, способен украсить любую одежду. Выглядеть хорошо – это одна из основ уверенности в себе. Человек, который осознает, что он хорошо выглядит, становится раскрепощенным, в том числе и в общении. Он легко идет на контакт, завязывает знакомства, становится лидером. На него начинают обращать внимание, за ним начинают бегать, с ним начинают считаться. И спорт даст вам эту уверенность – это проверено неоднократно. Как правило высот в любом виде деятельности, и даже в политике, добиваются именно спортсмены. Посмотрите на наших российских президентов: первый (Ельцин) – мастер спорта по волейболу, второй (Путин) – мастер спорта по дзюдо. И пусть я не горячий сторонник политики Путина, а уже тем более политики Ельцина, но факт есть факт – спорт закаляет характер и является хорошей подготовкой к жизни. Вовторых, спорт дает вам здоровье. Постоянные занятия спортом и применение некоторых оздоровительных методик (ежедневные желчегонные процедуры, прием продуктов пчеловодства и др.), сделают вас долгожителем. Я сейчас расскажу почему. В человеческом организме все подчинено принципу парности. У нас два глаза, две руки, две ноги – это очевидно. Но есть и менее очевидные вещи. У нас два полушария мозга, две почки, двое легких. У нас две кроветворные системы: система красной крови и система голубой крови (лимфы). У нас две системы переваривания пищи с противоположными свойствами: желудок с соляной кислотой и система 12перстной кишки с щелочными ферментами. У нас две печени: печень и поджелудочная железа. Но, самое главное – у нас два сердца!
Представьте себе человеческую сердечнососудистую систему. Если все сосуды человеческого организма соединить последовательно, то получится трубопровод длиной в десяток тысяч километров. Суммарная площадь капилляров, где и происходит основной обмен веществ между кровью и тканями, достигает 1000 кв.м. Между тем давление левого желудочка сердца, изгоняющего кровь в большой круг кровообращения (систола), всего 120–130 мм. рт.ст, но и из этого давления нужно вычесть давление, образуемое тонусом сосудов (70–80 мм. рт.ст). Итого, пульсовая разница, т. е. реальное давление, с каким сердце толкает кровь в артерии, составляет всего 40–60 мм. рт.ст. (=6,6кПа, или =0,067атм). Может ли насос, имеющий давление всего 0,067атм (это равно давлению массы в 0,6 грамм на кв. мм) прокачивать кровь по такой протяженной трубной магистрали, как наша сердечнососудистая система? Конечно, такая работа не под силу никакому насосу, в том числе и нашему сердцу. Тогда каким же образом прокачивается по организму кровь, если сердце такую работу выполнить не в состоянии? Ответ, оказывается, заключается в следующем. Мышцы никогда не находятся в состоянии покоя и своими микросокращениями ежесекундно помогают сердцу, стимулируют сосудистую перистальтику. Т. е. кровь по сосудам прокачивается за счет сосудистой перистальтики. Другими словами, кровь перемещается вдоль сосудов за счет движущейся вдоль сосудов волны сжатия и разрежения, подобно той, что существует в кишечнике. То есть второе сердце человека – это вся совокупность мышц человека! И эти мышцы должны постоянно работать!
То же самое относится к лимфе – ее движение происходит за счет сокращения мышечной ткани лимфатических узлов. Вот что об этом пишут в учебнике физиологии: «Непосредственной движущей силой лимфы является градиент гидростатического давления. Градиент гидростатического давления создается несколькими факторами. Основным из них является сократительная активность лимфатических узлов» («Физиология физического воспитания и спорта». В.М.Смирнов, В.И.Дубровский, 2002). Далее по значимости идет присасывающее действие грудной клетки (дыхательные мышцы), а потом и сокращение скелетных мышц. Мы должны со всем уважением отнестись к «мышечному фактору» здоровья, потому что любая разница давлений, любое движение, любое перемещение чеголибо в человеческом теле осуществляется именно через сокращение тех или иных мышц. Т. е. мышцы – это то, без чего никакое движение в теле не будет возможно. Понимая все сказанное, можно сделать вывод, что силовые виды спорта, различные гимнастические упражнения, массажи, всевозможные виды борьбы, бег, плавание, игры – все это способствует транспортированию крови во все участки организма. Следовательно, каждый орган будет получать и необходимые для своего питания вещества. Без физической нагрузки не может быть никакого здоровья просто потому, что мы своим мышечным бездействием убиваем, атрофируем свое второе сердце. В результате нарушается питание всех органов, по капиллярам не поступают никакие питательные вещества, продукты распада не отводятся из клеток, начинаются процессы отмирания, гниения, разложения. Все это выливается в многочисленные болезни. Постоянные физические нагрузки избавят вас от всего этого. Кстати, именно благодаря этим нагрузкам у спортсменов так часто отмечают брадикардию при ЭКГ (т. е. частота сердечных сокращений менее 50 ударов в минуту) – у них сердце имеет возможность работать меньше, а такое сердце меньше изнашивается и дольше живет. Так что, без физической нагрузки не будет здоровья, это надо понимать четко и однозначно. Втретьих, спорт дает общение и знакомства. Друзья, приобретенные в спортивных секциях, становятся друзьями на всю жизнь. И это понятно – у вас общие интересы, вы вместе проводите много времени, вместе преодолеваете критические моменты, возникающие на соревнованиях. Вы узнаете друг друга понастоящему и уже знаете на кого можно положиться, а на кого нельзя. Кроме того, в спортзал обычно приходят наиболее активные люди, а именно такие люди добиваются успеха, становятся известными бизнесменами или политиками. Знакомства с такими людьми могут вам совершенно неожиданно помочь в различные моменты жизни, например, вам будет намного проще организовать с ними совместный проект или договориться по какимнибудь организационным вопросам. Итак, вы убеждены в том, что спортом заниматься нужно. Вы готовы пойти в зал и начать там работать. Но как сделать так, чтобы проводить время в зале с наибольшей пользой? Как добиться заметных результатов при минимуме усилий? Как сделать так, чтобы через пару месяцев не пропало всякое желание ходить на тренировки? Если у вас пропало желание идти на тренировку, если вы с ужасом смотрите на свою тренировочную сумку и не спешите ее собирать, то это значит, что вы чтото в своих тренировках сделали не правильно. Вы не правильно тренируетесь, вы не правильно распределили нагрузку в своем тренировочном цикле, вы не правильно подобрали рабочие веса и выбрали не те упражнения. Благодаря обилию красочных журналов, большинство ребятновичков, приходящих в залы накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата.
Недели, месяцы, годы тренировок – все впустую.
Почему так происходит?
Потому что появилось очень много западной литературы для качков. Потому что в красочных журналах, являющихся в основном перепечаткой из западных материалов, преследуется вовсе не та цель, которая вам нужна. Так получилось, что я веду широкую деятельность в Интернете, являюсь руководителем дистанционной «Школы Своего Тела» и поэтому получаю много писаем от спортсменов – российских качков, занимающихся по всему свету. Так вот, в качковских залах Запада характерна тенденция отхода от штанг и перехода исключительно на тренажеры. Буквально все делается на тренажерах – приседы, жимы, тяги и т. п. В таких залах, даже тренер смотрит на человека, подходящего к штанге, с большим неодобрением. Все объясняется просто – это происходит потому, что штанга более травмоопасна. Неопытный новичок может, например, начать снимать все блины только с одной стороны грифа штанги. Штанга, разумеется, упадет. Ктото изза этого может получить травму, потом тренера затаскают по судам, а администрация зала будет выплачивать приличную компенсацию. С тренажером нет такой проблемы – получить на них травму совсем не просто. Поэтому тренер в типичном тренажерном зале Запада постарается сделать все, чтобы вы к штанге не подходили. Так безопаснее. Поэтому там стойки со штангами простаивают, все тренировки идут только на тренажерах. Даже те из западных авторов, кто призывает работать со штангами, вынуждены осторожничать. Так появляются рекомендации наращивать вес штанги минимальными блинами по 250–500 грамм. Так появился термин «хардгейнер» (т. е. «слабо отзывчивый») и утверждение о том, что к хардгейнерам относятся 85 % всех качков, что заведомо разрешает им особо не упираться на тренировках, не переживать изза остающихся на одном и том же уровне из года в год результатов, да и вообще, не надеяться на многое. Так появляются советы приседать и делать становую тягу по 20 раз за подход, потому что приседание и становую тягу на 20 раз за подход можно сделать только с очень небольшим весом. Все это можно назвать одним словом – перестраховка.
У нас, в России, все иначе. В большинстве залов всегда есть штанги, помосты и стойки. Еще есть тренера, которые прошли старую школу – это штангисты или лифтеры, которые сумеют научить новичка безопасности при работе со штангой, знают, как нужно делать базовые упражнения, учитывают, что тренажеры – это, прежде всего, средство для похудения (для женщин или для подсушки), а не для накачки мышц. Но выходящие у нас красочные журналы, предлагающие перепечатки с западной литературы, вовсе не склонны видеть специфику российского силового тренинга. Они дают стандартные наиболее безопасные комплексы на наиболее безопасных тренажерах. А работы со штангой в них и вовсе нет.
А все дело в том, что главная цель западных журналов, можно сказать, противоположна вашей цели. Вы хотите максимально быстро и эффективно накачать мышцы. Это можно сделать только штангой. Они хотят заработать деньги и при этом не попасть под суд за рекомендацию, которая вдруг привела когото к травме. Поэтому максимально рекламируют тренажеры. И чем больше самых разнообразных тренажеров будет куплено, тем больше они заработают. В итоге такие журналы наносят только вред, создавая впечатление, что тренироваться нужно много и в основном на тренажерах. О работе с базовыми упражнениями они даже и не слышали. О том, как сделать безопасной тренировку со штангой, они даже и не думают. Эта книга расскажет вам о реальном положении вещей.
По тем методикам, которые рекомендуют иностранные авторы, тренироваться нельзя, особенно новичкам. В целом, все эти методики больше мешают, чем помогают. Чтобы хоть немного исправить ситуацию и показать реально работающую методику тренировок для начинающих силовиков и качков, я и решил написать эту книгу. Эта книга о том, как качаться мало, но эффективно. Как с максимальной пользой использовать каждую минуту нахождения в спортивном зале, о том, как правильно построить циклы тренировок, о том, как избежать застоя. Для этого достаточно лишь сосредоточиться на главном, и результат не заставит себя ждать.
Я хочу выразить свою благодарность и признательность мастеру спорта международного класса Сбоеву Павлу Сергеевичу, тренеру высшей категории, судье национальной категории, мастеру спорта Чалкову Андрею Витальевичу, тренеру по бодибилдингу Сбоеву Александру Ивановичу за совместный труд, разговоры и обсуждения. Хочу поблагодарить своих спортивных наставников и коллег, мастеров спорта Боровикова Валерия Михайловича, Богданова Ивана Павловича, мастеров спорта международного класса Голубеву Светлану, Трифонову Татьяну, Березина Александра (жим лежа 280 кг) за примеры ежедневной целеустремленной работы над собой. Хочу поблагодарить выдающихся бизнесменов и мастеров спорта Голубева Виктора Алексеевича и Дремина Николая Викторовича за бескорыстный вклад в развитие детского спорта и за поддержку, которую они оказывают начинающим спортсменам.
И отдельная благодарность моим родным и близким.
А если вдруг у вас появится желание задать мне вопрос, то вы можете это сделать, написав письмо на мой электронный адрес [email protected]
Кандидат техн. наук, мастер спорта, руководитель центра коррекции массы тела
Фалеев Алексей Валентинович,
г. Новосибирск, 2005 год,
сайт в Интернете www.faleev.ru
Глава 1. Противоречивый МакРоберт
Чтобы построить высокую башню,
надо вырыть глубокую яму
и потом вывернуть ее наизнанку.
Предыстория
Както, находясь в командировке в Москве, я купил книжечку Стюарта МакРоберта «Думай!». До этого я о ней уже слышал несколько восторженных отзывов, поэтому я вернулся в гостиницу, прошел в свой номер, заперся и с интересом открыл первую страницу. К сожалению книга меня удивила своей противоречивостью и надуманностью. Я даже пожалел, что потратил на нее деньги. Я тоже сторонник «чистого» спорта, то есть спорта без стероидов, но мне сразу было видно, что большинство методик, изложенных в книге, никогда работать не будут. После того, как я закрыл последнюю страницу, я решил, что больше покупать книг этого автора не буду.
Каково же было мое изумление несколько позже, когда я узнал, что книгу «Думай!» стали преподносить как некое откровение и «учебник для начинающего культуриста». Отзывы о книгах МакРоберта впечатляют, например, такой: «Если ты ещё не читал эти книги, то я тебе завидую. Тебя ждёт увлекательное путешествие в мир эффективных тренировок, приносящих прогресс, удовлетворение и просто радость от общения с Железом. Эти книги навсегда изменили сознание миллионов качков – таких как ты и я». Я читал подобные отзывы и сначала не верил своим глазам. Потом мне становилось не ловко за человека, такое написавшего. Потому что такой восторженный отзыв об этой книжке сразу говорит о неопытности спортсмена. Только новичок не сможет оценить эффективность методики и будет восторгаться любой литературой, посвященной железу, лишь бы было красиво написано.
Впрочем, к сожалению, такие восторженные отзывы дали свой результат. Сейчас на многих сайтах в Интернете, посвященных вопросам накачки мышц, эту книгу зачастую можно найти в электронном виде в разделе «Обязательная литература», а автора этой книги, Стюарта МакРоберта, иногда воспринимают как гуру современного бодибилдинга без стероидов. Редко можно услышать трезвое суждение опытного спортсмена, такие люди, не очень часто пишут статьи, и больше времени проводят в тренажерном зале, чем за письменным столом. На сегодняшний момент единственное, что меня впечатлило в книгах МакРоберта, так это то, с каким энтузиазмом их пропихивают и рекламируют. Собственно, я думаю, именно та ярость, с какой рекламируются эти книги, и сделала МакРоберта известным. По большому счету, я считаю Стюарта МакРоберта гораздо большим специалистом в рекламном деле, чем специалистом в области накачки мышц.
Но… Мне бы было это все совершенно безразлично, если бы не касалось меня напрямую. По мере распространения книги «Думай!» (а затем книг «Думай2», «Руки Титана» и др.) МакРоберта среди качков, я столкнулся с тем, что молодые ребята, приходящие в зал покачаться, начали задавать всякие глупые вопросы и делать вещи, выходящие за рамки разумного. При этом они ссылались на «всеми признанный» авторитет Стюарта МакРоберта.
Конечно, деятельность МакРоберта, направленная против стероидного спорта, вызывает у меня только положительный отклик. За это честь ему и хвала. Но то, что он пишет про методики тренировок, является ошибкой и вводит в заблуждение начинающих спортсменов. По тем методикам, которые он рекомендует, тренироваться нельзя, особенно новичкам. И в какойто момент его книга стала реально мешать.
Молодые ребята просто не понимают, что сейчас все самые сильные атлеты живут в России. На чемпионатах мира российская сборная по пауэрлифтингу всегда первая по количеству золотых, серебряных и бронзовых медалей. За российской сборной «ноздря в ноздрю», с минимальным отрывом идет украинская сборная, потом поляки, а американская сборная не поднимается выше 4ого места. Приезжающие на внутренние соревнования США и Канады российские атлеты, даже не самого высокого по нашим меркам уровня, не встречают практически никакого сопротивления, собирают богатый урожай медалей и денежных призов. Поэтому, в наше время, когда лозунг «Русские идут!» уже навис грозной тенью над всемирными федерациями пауэрлифтинга, если вы хотите прогрессировать, то вам нужно изучать именно российские методики, а не глядеть в рот какомуто худосочному парню с острова Кипр. Чтобы хоть немного исправить ситуацию и показать реально работающую методику тренировок для начинающих силовиков и качков, объяснить в чем и почему не прав Стюарт МакРоберт, я решил написать свою книжку, которую вы и держите в руках. Хочу особо подчеркнуть один принципиальный момент. МакРоберт много говорит о преимуществе базовых упражнений, выступает с вполне обоснованной критикой общепринятых программ, которые печатаются в журналах Тренера Чемпионов Джо Уайдера. Можно смело переименовать книгу МакРоберта «Думай» в книгу «Анти – Джо Уайдер».
Я назвал свою книгу «АнтиМакРоберт» вовсе не потому, что я сторонник Джо Уайдера.
Нет, вовсе нет. Тут Стюарт МакРоберт полностью прав.
Я назвал свою книгу «АнтиМакРоберт» потому что Стюарт МакРоберт не дошел в своей критике до логического конца. Я думаю, что ему просто не хватило личного опыта, и он остановился на середине пути. Поэтому можно сказать, что в этой книге все основные мысли и положения МакРоберта развиты и доведены до своего логического конца. И именно в этом смысле я АнтиМакРоберт. Это просто пример того, как развитие идет путем отрицания отрицания. Джо Уайдер положил начало этому процессу, затем МакРоберт выступил с критикой его основных положений, я хочу продолжить эту спираль развития и выступить с критикой МакРоберта. Не удивительно, если вскоре появится книга с названием «АнтиФалеев» и, если такое случиться, то я вижу в этом только пользу. От этого выиграют все качки нашей страны. Так как это будет знаменовать новый виток развития.
Коротко о себе. Сейчас мне 35 года, из них более 20 лет я занимаюсь спортом. Имею разряды по вольной борьбе, дзюдо и шахматам. В 1996 году на соревнованиях Зоны Сибири и Дальнего Востока выполнил норматив мастер спорта по пауэрлифтингу. При росте 166 см выступаю в категории 75 кг. Лучше соревновательные результаты: жим лежа – 162,5 кг, приседание – 240 кг, становая тяга – 247,5 кг. Результаты на тренировках, конечно, бывали и выше, но среди лифтеров не принято хвастаться тренировочными достижениями, потому что они никак не подтверждаются. Принимаются во внимание только те результаты, которые доказываются протоколами соревнований и подписями судей. Помимо опыта собственной накачки мышц, у меня есть опыт тренерской работы – я работал тренером по фитнесу, атлетической гимнастике, пауэрлифтингу и бодибилдингу в различных залах Новосибирска и Новосибирской области. Имею два высших образования – техническое и экономическое. Кандидат технических наук.
Так кто же такой Стюарт МакРоберт?
В Москву привезли ананасы и бананасы…
Тьфу, бананы и ананы…
Тьфу! Очень дорогие импортные фрукты.
Итак, кто же такой Стюарт МакРоберт и что он сам может? Давайте разберемся в этом вопросе, потому что мне он кажется важным. На самом деле, согласитесь, глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража. В книге «Думай!», к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа – 120 кг, приседание – 160 кг и становая тяга – 200 кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480 кг.
К сожалению, в книге не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его приблизительно прикинуть сами.
Он пишет, что имеет рост 175 см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально при своем росте в 175 см был худосочным 60килограммовым дистрофиком, то нарастив 25 кг мышц он достиг массы в 60 + 25 = 85 кг. А скорее всего 90–95 кг. Но остановимся на минимуме в 85 кг.
Итак, что же все это значит и зачем все эти вычисления и допущения? Это нужно для того, чтобы перевести разговор в более привычную нам плоскость спортивных разрядов и званий. Это, конечно, сугубо наши, российские мерки, но давайте посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Хотя бы из интереса.
Ниже я привожу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана сумма трех упражнений).
По таблице видно, что результаты 85килограммового Стюарта (480 кг) даже не дотягивают до 1ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15летнего труда! Это просто потрясающе мало!
На моей памяти таких низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой «химии», только на усердии и упорстве.
Вот и хочется воскликнуть – как можно воспринимать серьезно методику человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда!
Наверняка у вас в зале есть парень, чьи результаты соответствуют второму разряду. А теперь представьте, что этот парень тренируется уже 15 лет.
И вот если такой парень напишет книжку о том, как он мог бы раскачать бицепс до 45 см (одна из книг МакРоберта называется «Руки Титана. 40, 42… 45 см!») или о том, как он мог бы пожать лежа 180 кг (новая книга МакРоберта называется «Жим лежа 180 кг!»), то как вы к этому отнесетесь? Вы его будете слушать? Вы будете следовать его советам?
Или всетаки от души посмеетесь, похлопаете его по плечу и скажите: «Парень, сначала сам хоть чегото добейся, а пока иди, работай, штанга ждет.»?
Вот МакРоберт и есть такой парень – второразрядник с 15летним стажем.
Но, будем считать, что просто предварительное замечание. Чтобы, как говориться, было легче потом стряхнуть «лапшу с ушей». Вернее, для того, чтобы сбить щенячий восторг у поклонников его системы, заставить посмотреть на нее разумно, трезвыми глазами.
Конечно, собственные маленькие результаты Стюарта могут ни о чем еще не говорить, но как минимум, это повод насторожиться и отнестись к дальнейшему изложению его методик весьма критически. Потому что, человек, не сумевший добиться успеха сам, вряд ли сможет помочь дельным советом другим. Он может рассказать только о том, как делать не надо, а как надо – он не может знать.
И действительно, по мере дальнейшего чтения его книги, всякие иллюзии рассеиваются. Не специалист – он и есть не специалист, и его дилетантство в вопросах накачки мышц очень скоро начинает выпирать изо всех углов. Поэтому конкретные рекомендации Стюарта и их ошибочность я изложу ниже.
Результаты и химия
Первое, что бросается в глаза при чтении книги «Думай!», это тезис МакРоберта о том, что достичь больших результатов без химии и хорошей генетики невозможно. «Воля тут мало что значит», – пишет он. Если у вас нет природных задатков культуриста и вы не используете химию, то «даже средние результаты – это уже крупное достижение», по мнению Стюарта.
Но, ведь это откровенная ложь, сказанная Стюартом вероятно только для того, чтобы оправдать свои собственные, мягко говоря, очень не высокие результаты.
Посудите сами – химия появилась на спортивной арене всего 40 лет назад. Победное шествие химии началось с 1964года, когда на Олимпийских играх в Токио на соревнованиях по тяжелой атлетике «чистый» Юрий Власов уступил первое место «нахимиченному» Леониду Жаботинскому, проиграв 2,5 кг изза тактической ошибки.
С этого момента химия уверенно прописалась в рационе сначала тяжелоатлетов, а потом и бодибилдеров.
Но ведь всю историю человечества до этого спортсмены стероидами не пользовались! И что, разве не было сильных и красиво сложенных людей?
Взять того же Юрия Власова. Вряд ли его результаты можно назвать маленькими (он поднимал над головой штагу весом 215,5 кг), а его фигуру не развитой. Ему принадлежит 28 мировых рекордов. Он четырехкратный чемпион мира, человек у достоенный титула «Самый сильный человек мира». На Римской Олимпиаде его выносили на руках из зала соревнований, как императора. В 60ые годы Юрий Власов был такой же знаковой фигурой, как и Юрий Гагарин. Его знали во всем мире, с его фигуры лепили статуи, его считали самым идеальным мужчиной, он был кумиром для многих пацанов того времени, включая Арнольда Шварценеггера, который во время соревнований в Вене какимто чудом проник в раздевалку к Юрию Власову и это событие навсегда изменило его жизнь.
У самого Юрия Власова был аналогичный случай, когда ему, еще юношей, посчастливилось поговорить с легендарным «русским львом» Георгом Гаккеншмидтом – тоже очень известным во всем мире русским силовиком, выжимавшим одной рукой вес в 116 кг.
Можно вспомнить и других атлетов, некоторые из них были сильны от природы, например, Иван Поддубный, Иван Заикин и многие другие, а некоторые стали сильными только благодаря своей настойчивости и упорству, например, «русский Самсон» Александр Засс, Георг Гаккеншмидт и Евгений Сандов.
Вообще, судьба Евгения Сандова (в Англии, где он прожил большую часть своей жизни, он был известен как Юджин Сэндоу) очень впечатляет. Слабый и болезненный юноша решил развить свое тело и для этого начал изучать медицину и заниматься с гантелями. Прошло несколько лет и о нем заговорили. Сандова стали называть человеком, обладающим фигурой с совершенными пропорциями. При росте в 174 см он нарастил мышечную массу до 90 кг. В 1930 г в Лондоне была издана его книга под названием «Бодибилдинг», посвященная развитию пропорционального телосложения с помощью физических упражнений с отягощениями. Эта книга и легла в основу современного бодибилдинга и, поэтому, именно статуэтку с изображением Евгения Сандова вручают победителям соревнований «Мистер Олимпия».
Все эти атлеты никогда не использовали стероиды, а выполняли такие силовые трюки, которые и сегодняшним звездам бодибилдинга покажутся невозможными. Например, Евгений Сандов мог сделать сальто назад, держа в руках гири по 24 кг и точно встать ногами на носовой платок, с которого делал прыжок.
А кто из современных чемпионов бодибилдинга сможет согнуть рельс, как это делал Иван Заикин?
Но может быть они хотя бы смогут повторить достижения 67килограммового Александра Засса, который показал и доказал на себе, что большие мышцы не являются признаком большой силы. Он говорил: «крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот – признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях». Сам он наращивал мышцы только для того, чтобы иметь «товарный вид» для своих выступлений в цирке. Уж слишком был необычен вид щуплого человека, разрывающего цепи руками и грудью, сгибающего о колено толстенные пруты, пробивающего гвоздем две доски одним ударом кулака.
В цирке это казалось подставой.
Поэтому Александр Засс был вынужден, по требованию владельца цирка, нарастить свою мышечную массу до 80 кг. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс, была проверена в более чем экстремальных условиях – во время 1ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.
Так что нет, не прав Стюарт МакРоберт, все наоборот. Только воля и настойчивость определит финал, к которому вы придете, а вовсе не стероиды и не ваши генетические особенности.
Кстати, на тему стероидов очень любят говорить тренерынедоучки. Я посетил множество тренажерных залов и всего в трехчетырех залах видел действительно Тренеров с Большой Буквы.
К сожалению, в подавляющем большинстве тренеры в тренажерных залах представляют собой обыкновенных инструкторов физкультуры. Как правило это закончившие физкультурный техникум пловцы или лыжники, которые обладают весьма поверхностными знаниями в области накачки мускулатуры. Весь их опыт в этой области сводиться к трехразовым занятиям в неделю по методикам, вычитанным в красочных иностранных журналах или увиденным в фильмах типа «Качай железо» (1975 г). Пожать лежа вес в 120 кг для такого 90килограммового тренера кажется феноменальным успехом.
Именно такие тренеры с восторгом читают книги МакРоберта и думают, что вот теперьто они все узнали.
Очень плохо, если у вас именно такой тренер в зале. Они, конечно, могут поговорить на тему белых и красных мышечных волокон, расскажут вам про метаболический ацидоз, как фактор усталости, даже покажут коекакие упражнения для сепарации определенных мышечных волокон.
Будьте внимательны. Конечно все эти умные слова могут загипнотизировать новичка, впервые переступившего порог спортзала.
Но это все мишура. Такие тренеры не умеют строить тренировочный процесс, не знают как наращивать нагрузку, как переходить к большим весам и даже не смогут подсказать вам как правильно надо выполнять упражнение. Нюансы техники им недоступны.
Хуже всего то, что если у вас чтото не идет, вы неправильно тренируетесь и, в результате этого, загнали себя в угол, у такого тренера на все один совет: «Надо поесть метана». Метаном в среде культуристов называют метандростеналон – анаболический стероид в виде таблеток.
Вот и начинают молодые ребята глотать упаковки метана, садят печень и простату, а никакого эффекта это не приносит. Результата все равно нет.
По сути, при плохом тренере, неопытный спортсмен остается один на один со штангой. И чаще всего это приводит к перетренированности. Веса наращиваются слишком быстро, начинаются «проходки» на максимум, и, как следствие, микротравмы, постоянная боль в связках и суставах, апатия и нежелание вообще ходить в зал.
Поэтому, если вам тренер посоветовал принять немного анаболиков для более быстрого роста мышц, это повод серьезно задуматься о его квалификации.
Надо все оценить немного со стороны. Если вы не готовитесь выступать на серьезных соревнованиях на уровне мастера спорта, то совет начать принимать стероиды должен быть расценен однозначно – это человек не специалист и все его советы нужно либо игнорировать, либо тщательно взвешивать.
Честно говоря, даже внешний вид зала и занимающихся в нем ребят вам может многое сказать о квалификации тренера.
Дело в том, что если вы хотите хорошо накачаться, то тренажерные залы обычно мало что могут предложить. В них обычно очень мало нормальных штанг и очень много не нужных и дорогих тренажеров. Вообще, я заметил эту странную особенность – чем дороже тренажер, тем он бесполезнее.
Идеальный зал для накачки мышц – это пауэрлифтерский или тяжелоатлетический зал, где есть помосты для становой тяги, нормальные широкие стойки для приседаний и жима лежа, классические (олимпийские) штанги с замками и большое количество блинов.
Но модные современные тренажерные залы обычно нашпигованы тем что не нужно, а того, что жизненно необходимо для быстрого роста массы и результатов – в них нет.
Конечно, вся эта груда тренажеров из хромированного железа приятно смотрится в зале, вкупе с евроремонтом, солярием, сауной и парой кондиционеров. Но все это не имеет к быстрому росту силы и массы никакого отношения. Не попадитесь на эту красоту! Вам нужен скромный зал, где работают настоящие ребята, серьезно и без лишних изысков.
Поэтому, если вы заходите в зал и видите там кроссовер, возле которого стоит очередь худосочных ребят, то можно сказать однозначно – тренер в этом зале никуда не годный и единственное, на что он способен – собирать деньги раз в месяц. Потому что ни кроссоверы, ни тренажеры типа «бабочки», ни французский жим гантелей одной рукой не могут помочь вам набрать массу – это все упражнения для оформления огромных мышц и придания им более красивой формы. Пока у вас нет огромных мышц, выполнять все эти упражнения не имеет никакого смысла.
Возраст
«Ваш возраст – это ограничивающий фактор», пишет Стюарт МакРоберт в своей книге «Думай!». Если вам больше 35 лет, то не следует ожидать от силового спорта серьезных результатов – утверждает он.
Но это просто противоположно реальному положению вещей.
Конечно, многие люди, не знакомые со спецификой силового спорта, согласятся с утверждением МакРоберта, потому что в других видах спорта это действительно так. Например, в гимнастике и 18 лет – это уже старость, в фигурном катании – 25 лет, а в футболе, хоккее, теннисе – 30–35 лет.
Но именно силовые виды спорта, как никакие другие, способны дать возможность ветеранам проявить себя по максимуму. Именно здесь человек, не запускающий свое тело, может показывать высочайшие результаты даже в 60–80 лет!
И примеров этого настолько много, что они переходят из разряда чегото необычного в разряд повседневного. Чемпионаты мира по пауэрлифтингу среди ветеранов проводятся ежегодно и результаты, которые на них показывают ветераны спорта 60–80 лет, способны вызвать приступ острой зависти даже у опытных молодых спортсменов.
Чтобы не быть голословным, приведу несколько примеров.
У нас, на чемпионатах Новосибирской области по пауэрлифтингу, в категории до 60 кг, уже несколько десятков лет выступает Владимир Журавлев. Сейчас ему уже 64 года, пенсионер, врач по профессии. Так как на уровне области не проводятся соревнования отдельно для ветеранов, то он выступает на общих основаниях. И несколько десятков лет он был в своей весовой категории первым, обыгрывая ребят, которые моложе его на 40 лет. А его рекорд России (среди ветеранов) в жиме лежа в 122,5 кг, который он установил несколько лет назад до сих пор не побит. Попутно замечу, что Владимир Журавлев мастер спорта в двух силовых видах – в 17 лет он стал мастером спорта по тяжелой атлетике, а в 60 лет (!) он стал мастером спорта по пауэрлифтингу.
Так кто и что там говорил о возрасте?
Я абсолютно уверен в правоте Юрия Власова, когда он говорил, что мастером спорта может стать каждый. Конечно, они имел в виду силовые виды спорта. В этом утверждении нет ни слова о возрасте, о поле, о росте или о весе, и ни о чем прочем. Это все совершенно не важно, если есть воля. Все упирается именно в вашу волю. Если вы захотите стать мастером спорта, то вы им станете. Даже если вам 60 лет.
Например, 62 года было Петру Кочетову, когда он, выступая 3 года назад на чемпионате России, смог присесть со штангой весом 300 кг и пожать лежа 200 кг.
На том же чемпионате России Бедерин Николай не добрал до нормы мастера спорта международного класса всего 25 килограмм. А ведь Николаю уже тогда было 64 года.
Зато 50ти летний москвич Вячеслав Пискунов перевыполнил норму мастера спорта международного класса на 65 кг.
Да и что далеко ходить – посмотрите на самый престижный чемпионат по бодибилдингу «Мистер Олимпия». Редко там можно увидеть молодого парня, а все основные и самые знаменитые участники соревнований имеют возраст далеко за 30: чаще всего это зрелые мужчины 33–37 лет.
Как здесь не вспомнить Альберта Беклза, который впервые подошел к штанге в 35 лет, а в 53 года выиграл свой первый профессиональный чемпионат мира по бодибилдингу и попал на Олимпию, где сразу оказался в десятке лучших. И это был не предел, в 62 года он выиграл профессиональный турнир по бодибилдингу «Ниагара Фолз».
Такие чемпионы, как Беклз понимают ценность терпения. Они знают, что «Москва не сразу строилась», и телосложение мирового класса тоже в один день не построишь. Они ставят цели, а затем придумывают тренировки, которые позволят им достичь их целей. А потом непрерывно работают, чтобы достичь этих целей. В течение 20 лет. И добиваются успеха.
Но это все, конечно, примеры, которые, хоть и у всех на виду, но они книжные. Гораздо большее впечатление производит то, что вы видите собственными глазами.
Мне вспоминается отзыв одного бодибилдера, который с восторгом рассказывал на одном из форумов: " Полгода назад пришёл к нам в зал дедок лет под 65–70. С бородкой, треники синие шерстяные с лампасами, в них рубашка в клеточку заправлена, чешки на ногах… Всё как надо, короче. Подходит к нам на помост. Ребята приседают. На штанге – 120 кг. Он так вежливо попросил, подошёл… Все затаили дыхание – готовы спасать деда. Я уже представляю, как буду ему искусственное дыхание с его бородой делать… Так он разраз и… присел! Да так глубоко! Да на 5 раз! А потом ещё и 150 кг на 3 раза!
Мы потом у него спросили, в чём, мол секрет… А он был простым советским легкоатлетом… Вот так вот, господа бодибилдеры"
Или вот еще показательный пример.
В последнее время на соревнованиях Волгоградской области выступает Лидия Климовна Бочарникова, которой в этом году исполнились 72 года. Раньше она никогда не занималась никакими видами спорта, 14 лет назад овдовела и это печальное событие сильно подорвало здоровье женщины, возрастные болезни дали о себе знать.
О том, что произошло в дальнейшем, пишет Волгоградская газета «Жизнь» (12.10.2005):
"Както, заглянув в гости к соседям, Лидия Климовна по обыкновению принялась жаловаться на неважное состояние – мол, там болит, да тут ломит. Муж соседки, который работал тренером в местном атлетическом клубе «Атлант», заслышав о проблемах знакомой, посоветовал ей зайти в спортивный зал. Лидия Климовна, недолго думая, согласилась.
– У меня тогда и в мыслях не было, чтобы записаться на регулярные занятия, – со смехом признается сейчас Бочарникова. – Просто дай, думаю, зайду, посмотрю, как там. А уж скажи мне кто тогда, что я не на шутку заболею «железом», буду участвовать в областном первенстве, да еще и выиграю, я бы ни за что не поверила!
Но, однажды взявшись за рифленый гриф штанги, испытав пьянящую радость от преодоления собственной слабости и ощутив неожиданный прилив, казалось бы, безвозвратно ушедших вместе с молодостью, сил, пенсионерка всей душою «прикипела» к тяжелой атлетике.
Тренер, с удивлением наблюдая за чудесным преображением еще недавно жаловавшейся на артритысклерозы соседки, взял ее тренировки под личный контроль. И успехи не заставили себя долго ждать. Сейчас Лидия Климовна Бочарникова – многократный призер областных соревнований по пауэрлифтингу. От ее грамот и дипломов рябит в глазах, причем занимает старейшая в области «спортсвумен» исключительно первые и вторые места! За победу в очередном областном первенстве в силовом троеборье, которое состоялось в мае этого года, Лидия Климовна была награждена памятной медалью и денежным призом в семь тысяч рублей.
– Что ни говори, а все же хорошая прибавка к пенсии, – шутит пенсионерка Бочарникова. – Хотя, честно признаться, мне от спорта ни денег, ни больших результатов и титулов не надо, потому что главная моя цель – здоровье.
Идеального здоровья, признается удивительная пенсионерка, как ни крути – ждать от 72 лет не приходится. Но факт остается фактом – все возрастные болячки, доселе изводившие Лидию Климовну, исчезли бесследно, как будто бы их и не было вовсе. Свой огород Бочарникова, вскапывает теперь, что называется – влегкую. И «Камаз» песка перекидать, и деревья обрезать – все это для Лидии Климовны теперь совсем не проблема. А еще Бочарникова, не ограничиваясь лишь одними физическими упражнениями, находит время и для духовной жизни – три раза в неделю поет в местном хоре. Так что на то, чтобы лишний раз пожаловаться на житьебытье, заскучать да расклеиться, попросту нет времени. Да и сама Лидия Климовна признается, что чувствует себя сейчас просто отлично. Она искренне благодарна спорту, так счастливо изменившему ее жизнь."
Так что не прав Стюарт МакРоберт, не надо кивать на возраст. Возраст тут не причем. Тот кто хочет, тот добьется своего, а кто не правильно тренируется, устал и не хочет пахать, тот ищет отговорки.
Постепенное наращивание нагрузки
Измеряй микрометром. Отмечай мелом. Отрубай топором.
Самое странное в книге МакРоберта, то, что иногда он заявляет совершенно правильные принципы эффективного тренинга, но совершенно не верно их раскрывает. Это проявляется во многих местах и я буду останавливать ваше внимание на этих моментах.
Например, принцип постепенного наращивания нагрузки. Исключительно важный и правильный принцип.
Но как же его трактует Стюарт? А вот как: надо добавлять в каждом упражнении по 0,25 кг через каждую пару недель, использовать для этого маленькие блины весом в четверть килограмма. «Для любителя эта тактика самая продуктивная» – пишет он.
Хорошо, давайте немного посчитаем. Допустим вы упорный спортсмен, тренируетесь все 52 недели в году и следуете его рекомендации добавлять, например, в приседаниях по 0,25 кг один раз в две недели.
Итого за год вы нарастите в приседаниях 6 кг.
И это что?!! Чудо эффективного тренинга?!!
Неудивительно, что у самого Стюарта такие низкие результаты.
Конечно нет, это не правильно, нельзя так тренироваться. Соблюдая эту рекомендацию «маленьких блинов» вы никогда не сможете эффективно расти.
Когда у нас в зале стали постоянно использоваться маленькие блины по 0,5 кг и на них образовалась очередь, я сначала не мог понять, в чем же дело. Оказалось в секцию пришли несколько молодых парней, которые следовали этой рекомендации МакРоберта и постоянно наращивали вес на штанге этими самыми маленькими блинами, которые у нас были.
После некоторых объяснений и показов, ребята, конечно, бросили этот идиотизм. А я именно после этого случая я и решил написать книгу «АнтиМакРоберт». Потому что многие молодые ребята начинают заниматься по его книгам, а потом, видя, как медленно растет вес штанги, бросают тренировки вообще.
Ктото может сказать: ладно, давайте наращивать вес не по 0,25 кг, но хотя бы по 1 кг.
Но и это не правильно.
Дело в том, что обычная погрешность при изготовлении блинов для штанги – 100200гр.
Если вы повесите на штангу 468 блинов, то погрешность колебаний веса как раз и может достигать 1 кг. Т. е. погрешность изготовления блинов может «съесть» вашу прибавку в 1 кг.
Именно по этим причинам большинство опытных спортсменов очень редко используют блины по 0,25 кг, 0,5 кг, 1 кг.
На самом деле нагрузку надо наращивать не по 0,25 кг, а по 2,5–5 кг!
Выполняя эту рекомендацию Стюарта МакРоберта вы сильно не дорабатываете и тормозите свой прогресс в 10–20 раз!
Надо делать вот как. Как только вы сделали какойнибудь вес, например, присели с весом 70 кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5 кг, т. е. поставить на штангу 75 кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться
1 подход – 8 раз,
2 подход – 8 раз,
3 подход – 8 раз,
4 подход – 7 раз,
5 подход – 6 раз.
Ну и что, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз, ничего страшного. Но вес в 70 кг – это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75 кг. И ваша задача сесть с этим новым весом 5 по 8. И как только вы ее выполнили, то уже на следующей же тренировке добавляете еще 5 кг, ставите на штангу 80 кг и пытаетесь их сесть 5 по 8. И так далее. При таком подходе к наращиванию нагрузок вы будете прибавлять не по 6 кг, а по 30–60 кг за год в каждом движении (здесь я говорю о первых годах тренировок, когда идет активный рост результатов).
Тяжелые базовые тренировки
Мысль о том, что надо исключить все вспомогательные упражнения и заняться только тяжелыми базовыми тренировками красной нитью проходит через всю книгу МакРоберта. И я опять соглашусь. Конечно, это так. Очень правильный тезис.
Только вот возникает вопрос, а что сам МакРоберт вкладывает в понятие «тяжелые базовые тренировки»?
Открываем главу «Комплексы» и видим те упражнения, которые рекомендует делать Стюарт. Это жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, шраги, тяги на блоке, так же рекомендуется 2 раза в неделю делать упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее.
И где здесь виден тяжелый базовый тренинг?!!
У МакРоберта неоправданно много упражнений в комплексах – не менее 8 упражнений в любом недельном комплексе, а это очень много.
Типичные упражнения, которые он приводит в главе с примерами комплексов (см."Думай2") – «Тяга книзу на блоке», «Подъемы на носки», «Жим гантелей», «Скручивания» и др – это НЕ базовые упражнения. Новичку их делать бессмысленно – это потеря времени и сил. Новичок должен сосредоточиться на базе, а не распыляться на второстепенное.
На самом деле все это похоже на переписку какогото заурядного комплекса из обычного журнала для новичков.
То есть, заявляя о том, что надо делать только тяжелые базовые упражнения, в своем комплексе МакРоберт их затерял гдето между подъемами на носки и тягой в наклоне!
Но это ведь чистой воды обман. Это как на клетке с козой будет написано «ЛЕВ».
Вот это сочетание правильных принципов и неправильного содержания очень опасно для молодых и не опытных спортсменов.
Ведь самто заявленный принцип «только тяжелые базовые упражнения» – совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.
Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.
Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!
Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне и т. п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1–2 года.
Это потом, когда вы нарастите большие объемы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем другим, кроме базовых упражнений – это не рациональная потеря времени.
Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю.
Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.
Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и не нужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях.
Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок.
Ктото может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится не только на спину и ноги, но и на ваш бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и даже мышцы шеи. Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги.
Когда вы приседаете со штангой 250 кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса просто по определению не может быть слабого пресса – он накачается в процессе тренировок на приседаниях.
Если вы жмете лежа 150 кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок – культурист позавидует. Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может комуто это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.
Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250 кг в становой тяге – более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.
Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф.
Помните это, тяжелый базовый тренинг – первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и разводкам гантелями. А пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях – даже забудьте обо всем другом, потому что все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу.
Сколько раз в неделю делать упражнения
Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник – «тяжелые» приседания, среда – «легкие» приседания, пятница – «средние» приседания. Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две недели.
Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится гдето рядом с истиной, но никак истиной не является.
Кстати, раз уж речь зашла об упражнениях в недельном комплексе, то попутно хочу обратить внимание на одну самую распространенную ошибку, совершаемую новичками. Они, как правило, выбирают комплекс из 610 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.
Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.
Вопервых, нужно делать только базу, а вовторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.
Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.
Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».
«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику (в первую очередь отработка первоначального взрывного движения, т. е. проводить эту тренировку надо в скоростносиловом режиме).
Становая тяга делается всего один раз в неделю, так как мышцы, которые работают в становой тяге являются самыми большими на теле, и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.
Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.
Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:
– понедельник: «Тяжелое» приседание.
– вторник: «Тяжелый» жим лежа.
– среда: «Тяжелая» становая тяга.
– четверг: «Легкое» приседание на технику.
– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.
При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.
Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два «тяжелых» упражнения в один день.
Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– вторник: «тяжелый» жим лежа.
– среда: «тяжелая» становая тяга.
– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
Четыре тренировки в неделю – это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов – силовиков. В нем «тяжелые» базовые упражнения разведены по дням, а совмещение «легких» упражнений не напрягает психику.
Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа
– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа
Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я всетаки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 3–4 тренировки в неделю.
Сколько делать подходов в упражнении
После всех ошибок и противоречий было бы странно и в этом вопросе получить однозначный ответ. Но, конечно, нет, и здесь Стюарт МакРоберт проявил присущую ему двойственность.
Когда он пишет, что очень эффективным является вариант «5х5», т. е. 5 подходов по 5 раз, когда он подробно расписывает принцип наращивания нагрузки при этом, то я готов ему аплодировать, потому что это действительно, почти то, что нужно для роста результатов.
Но буквально всего за несколько страниц до этого Стюарт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. И так же подробно расписывает количество подъемов по подходам (сетам) и то, как надо увеличивать нагрузку.
В этом месте я бы хотел спросить опытных спортсменов – вы хоть раз делали становую тягу по 20 раз за подход? А может это какоето новое слово в теории и практике пауэрлифтинга, обещающее принести невероятный результат при его применении? Но, судя по результатам самого МакРоберта, особого успеха в становой тяге он не добился.
Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100 % не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.
То же самое касается его совета приседать по 20 раз за подход. Стюарт аргументирует это тем, что в этом случае вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие травмы будут вам не страшны.
Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.
Короче, как хотите, а у меня складывается обоснованное впечатление, что некий второразрядник по имени Стюарт МакРоберт решил собрать все методики накачки, о которых он когдалибо чтонибудь слышал, и просто свалил все эти методики в одну книгу. Без разбора. Причем настоятельно рекомендуя то одну методику, то прямо противоположную. Поэтому, кстати, и возникает ощущение, что МакРоберт – это виртуальная личность, коллектив авторов, что, конечно, не так.
Все это напоминает мне ситуацию, когда начинающий культурист собирает вырезки из журналов и складывает их в одну папку. Некоторые из этих методик могут оказаться стоящими, но большинство – совершенно ни на что не годными.
Сам МакРоберт не смог воспользоваться своими же советами. Он ничего не смог добился в накачке собственных мышц. Его личные результаты так малы, что вызывают только одно чувство – недоумение.
Но, тем не менее, попробуем посмотреть глубже. На минуту допустим, что личные достижения МакРоберта не важны.
Например, тренер Александра Карелина не является многократным чемпионом мира, но, тем не менее, является Заслуженным Тренером.
МакРоберт тоже заявляет себя тренером, поэтому на личные достижения МакРоберта можно в принципе и не обращать внимания.
Ну не смог он себя заставить тренироваться. Зато, может быть, он умеет стимулировать других, что и является основной задачей тренера.
В книге есть примеры, позволяющие показать что и тренером МакРоберт не является.
Хочу привести пример потрясающей безграмотности МакРоберта, как тренера.
Вот что написано у МакРоберта в главе «Сет из двадцати повторов» (см."Думай2"):
«Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.»
Допустим вы можете присесть на пределе возможностей со штангой 130 кг на 20 раз. Вот как советует в этом случае построить график тренировок МакРоберт:
"Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125килограммовой штангой.
Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.
Еще пять недель – и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опятьтаки коекакие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами!»
Подводим итог: Итак, мы изначально можем сделать 130 кг. Но начинаем со 112. Затем пять недель подбираемся к весу 125 кг. И еще 5 недель к весу 130 кг.
Итого 10 недель – только НА РАСКАЧКУ! 10 недель – это уже очень утомительный цикл, а мы еще даже не подошли к своему рабочему весу!
Далее, (вопреки всему моему спортивному опыту) МакРоберт почемуто уверяет, что следующие 20 недель цикл будет идти ровно на подъеме и мы легко переплюнем исходные 130 кг, и сразу сделаем (ухты!) 150 кг!
Сказать честно – это не реально. То, что здесь написал МакРоберт – это просто обман.
Первая часть цикла – слишком затянута, вторая часть цикла очень оптимистично результативна.
Более реально другое развитие событий. Спортсмен, занимаясь 7–8 недель на слабых весах, и зная, что он уже 2 месяца сильно не дорабатывает, начал отлынивать от работы и, в конце концов, бросил всякие приседания.
Но я завел этот разговор даже не поэтому. Я хочу обратить внимание и на саму длину цикла – МакРоберт предлагает нам сделать 30недельный цикл на приседаниях.
Какойнибудь неопытный новичок, свято верующий в авторитет МакРоберта, ковыряясь пальцем в носу и вытирая сопли о майку с красной надписью «Оргазм Робокопа», может заявить: «Ну и че, мля! МАК сказал, значит так типа и НАДА».
Но опытный спортсмен задумается…
Циклы ведь – это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.
Чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно отдохнуть.
Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.
Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа – в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.
Нет, цикл есть цикл – все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад – это основной закон циклирования.
Опытный спортсмен, услышав рекомендацию МакРоберта делать 30недельный циклы на приседаниях, сразу подумает о том, а как он будет делать 30недельный цикл, например, по жиму лежа?
30 недельный цикл по жиму лежа сделать НЕВОЗМОЖНО.
На жиме лежа можно сделать 910 (максимум 12) недель роста, но потом, как ни крути, надо делать спад. Цикл более 12 недель могут себе позволить «химики», но и они более 16 недель не выдержат (да никто из них и не будет так делать – зачем так бессмысленно «рвать жилы»).
Итак, какой я делаю для себя вывод – МакРоберт ничего не понимает в циклах.
Но циклы – это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.
Тренер может быть плохим спортсменом сам, но, если ты действительно тренер, то для того, чтобы писать планы молодым ребятам, ты ДОЛЖЕН разбираться в циклах.
Из этого я делаю второй вывод – МакРоберт, если и является тренером, то очень и очень посредственным, очень не опытным тренером. Следовать его советам в части циклов (а это самое главное – стратегия! – всего тренировочного процесса) – безумие.
Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.
Так как же надо на самом деле качаться?
К вопросам о циклах мы еще вернемся, а новички должны начинать работу с варианта «5 по 8». Т. е. делается 5 рабочих подходов по 8 раз в каждом. Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2–3.
По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».
На «5 по 5» можно остановиться и дойти до застоя в результатах.
Как только наступил застой – поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 812 недельных циклах. Но об этом мы поговорим попозже.
Восстановление мышц
Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…
Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.
Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне.
На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.
Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 810 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.
Почему же так происходит?
Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.
Первые две стадии – это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна – это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какието рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна – зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия – фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма – сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться – он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе – что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чемнибудь? Боятся нечего – это всего лишь пятая стадия сна – парадоксальная фаза (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность – в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7–8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.
Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5–2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.
Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.
В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55 % всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20 % времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25 % приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.
Посмотрите на рис.1.1.
Рис.1.1. Стадии сна (черным – указана фаза парадоксального сна).
Из рисунка видно, что сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа – это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы понастоящему отдыхаем.
После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4ом часу сна и ближе к 6ому). Т. е., в принципе, после 4–4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т. к. оставшееся время – это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга.
Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3–5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21–19 часов в сутки.
Возможно, комуто эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова, Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т. к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.
Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.
Замечание первое – спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что – если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.
Замечание второе – ночное время, выигранное у сна, надо чемто занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить – что вы будете делать 19–20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только изза того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.
А теперь подробнее.
Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.
Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами – иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно.
Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 – хочется спать, 2 – очень хочется спать, 3 – невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т. е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.
Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.
Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т. е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.
Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один гдето между часом ночи и 6 утра, а другой гдето днем.
Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной – более коротким.
Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим.
В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2–2,5 часа. За это время сна, как видно из графика (вспомним рис.1.1), вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 810 часов в сутки, и полноценно отдохнете.
В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше – всего один час. В итоге, вы всего поспите 3–3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8часовой сон.
Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.
И вот что еще отмечают создатели системы – важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду чтото вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т. е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть гдето в промежутке между 10 утра и 10 вечера.
И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется.
Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее – лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания чтото не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.
Вот такой метод.
Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т. п., то у этого метода есть более простой аналог – достаточно спать 4–4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 – 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.
Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.
Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.
Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха – сокращения времени, проведенного в спортзале.
Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание.
Только вот почемуто Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц.
